Seit vielen Jahren praktizieren manche Menschen intermittierendes Fasten. Es ist wie bei einem Nahrungsergänzungsmittel: Manche bemerken ein spürbar positives Ergebnis, andere sehen keine Wirkung, wieder andere bekommen Nebenwirkungen aufgrund unsachgemäßer Anwendung.
Hippokrates sprach über die Vorteile des Fastens. Aber um Ihrer Gesundheit zu helfen, müssen Sie richtig fasten. Intermittierendes Fasten ist kein vollständiger Verzicht auf Nahrung oder Diät; wir können sagen, dass es sich um ein Ernährungsmuster handelt, das darauf abzielt, das allgemeine Wohlbefinden und die Funktion des menschlichen Körpers zu verbessern. Lassen Sie uns herausfinden, was die Forschung zeigt und was — menschliche Erfahrung.
Intermittierendes Fasten — Es ist eine medizinische Praxis mit viel Forschung. Bildquelle: u-f.ru
Inhalt
- 1 Was ist intermittierendes Fasten?
- 2 Was passiert, wenn Sie fasten & #8212; Erfahrung eines Rentners
- 3 Was Wissenschaftler über intermittierendes Fasten sagen
- 3.1 Gewichts- und Blutzuckerreduktion
- 3.2 Wie sich Fasten auf das Herz auswirkt
- 3.3 Wann ist die beste Zeit zum Fasten
Was ist intermittierendes Fasten?
Bereits im Jahr 2016 erhielt Yoshinori Ohsumi den Nobelpreis dafür die Entdeckung des Gens, das für den Mechanismus der Autophagie verantwortlich ist — Der Prozess der Selbstreinigung der Zellen von überschüssigen Substanzen steht in direktem Zusammenhang mit dem Fasten, daher ist es keineswegs unbegründet, über die Vorteile des intermittierenden Fastens zu sprechen.
Intermittierendes Fasten– eine medizinische Praxis, die das Einplanen von Essensphasen und anschließenden Essenspausen beinhaltet, um positive physiologische Effekte zu erzielen.
Das Hauptaugenmerk beim intermittierenden Fasten liegt nicht auf der Nahrung, sondern auf dem Zeitpunkt der Mahlzeit . Und hier haben Wissenschaftler und Ernährungswissenschaftler bereits verschiedene Schemata entwickelt und untersuchen diese. Hier sind einige davon:
- 13/11 – wir fasten 13 Stunden, essen 11 Stunden. Das einfachste Schema, aber das am wenigsten effektive.
- 16/8 — die beliebteste Methode der IG — Wir fasten 16 Stunden, essen 8 Stunden. Sie können Frühstück, Mittag- und Abendessen problemlos in ein Essensfenster von acht Stunden unterbringen.
- 6/18 — ein härterer Ansatz — Wir fasten 18 Stunden, essen 6 Stunden. Ermöglicht die Kombination von 2 Mahlzeiten mit einem Snack.
- 36/0. Beinhaltet eineinhalbtägiges Fasten. Eine äußerst radikale Option, deren Ausübung nicht öfter als einmal pro Woche empfohlen wird.
Wichtig ist, dass das Fasten immer länger dauert als die Zeit des Essens. Bildquelle: cool-readers.ru
Während des Fastens können Sie Wasser, Kaffee und Tee (ohne Milch und Zucker) trinken, obwohl es eine schwierigere Option gibt — Trockenfasten, wenn für einen bestimmten Zeitraum sowohl die Nahrungs- als auch die Flüssigkeitsaufnahme verweigert wird.
Was passiert, wenn Sie fasten — Erfahrung eines Rentners
Karen Ramey-Torres, eine Rentnerin aus Colorado, war übergewichtig und machte sich nach einer Reihe von Rückschlägen, darunter einem leichten Schlaganfall, Sorgen um ihre Gesundheit. Dann hörte sie von einer Form des intermittierenden Fastens, bei dem man jeden Tag für eine begrenzte Zeit isst, ohne unbedingt zu versuchen, Kalorien zu sparen.
Sie fand Zeitbeschränkungen attraktiver als Diäten, die ein ständiges Kalorienzählen erfordern.< /p>
Dies sei nur eine einfache Regel, die man sich merken sollte, sagt Ramey-Torres.
Die Frau wählte die ihrer Meinung nach praktischste ISIS-Uniform — 16/8. Es hat ungefähr zwei Wochen gedauert, bis man sich daran gewöhnt hatRaimi-Torres hält sich nun mühelos an dieses Fastenmuster und isst acht Stunden lang von 8 bis 16 Uhr. Obwohl es nicht verboten ist, während der Fastenzeit Kaffee und grünen Tee zu trinken, ersetzte sie diese durch warmes Wasser, um eine größere Wirkung zu erzielen.
Nach 18 Monaten zeitlich begrenzter Ernährung berichtete die Rentnerin, dass sich ihr Körperfettanteil, ihr Blutdruck und ihr Energieniveau verbessert hätten. Sie bemerkte auch, dass sie Muskelmasse zunahm, weil sie dank des Energieschubs nach dem 16-stündigen Fasten körperlich aktiver wurde.
Versuchen Sie, die Dauer und den Zeitpunkt des Beginns und Endes des Fastens konsistent zu halten. Bildquelle: ru.pinterest.com
Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten Ihnen beim Abnehmen helfen und Ihren Blutzucker senken kann, was zu weiteren positiven Veränderungen führt. Aber alles ist individuell und hängt von der Person, dem gewählten Schema und der Disziplin ab. Praktische Erfahrungen von Menschen zeigen, dass intermittierendes Fasten die Manifestationen schwerwiegender Krankheiten wie Multipler Sklerose deutlich lindern kann.
Was Wissenschaftler über intermittierendes Fasten sagen
Viele Menschen essen fast ununterbrochen, vom Müsliriegel am Morgen bis zum Durchsuchen des Kühlschranks vor dem Schlafengehen, was für unsere Vorfahren völlig unrealistisch war, die weder Kühlschränke noch künstliche Beleuchtung hatten und nach Sonnenuntergang nichts aßen. Und am nächsten Tag war es nicht so einfach, in freier Wildbahn Frühstück zu finden, wie den Kühlschrank zu öffnen. Im Laufe der Jahrtausende hat sich der menschliche Körper wahrscheinlich so entwickelt, dass er von Essenspausen profitiert.
Gewichts- und Blutzuckerreduzierung
Einer der forschungsgestützten Vorteile von IG ist: dass Menschen häufig essen weniger Kalorien verbrauchen. Vielleicht, weil sie einfach weniger Zeit zum Essen haben.
Einige Studien zeigen, dass dieser Ernährungsansatz beim Abnehmen helfen und den Blutzuckerspiegel senken kann, was möglicherweise gut für das Herz ist.
Intermittierendes Fasten wirkt sich positiv auf Menschen mit Diabetes aus. In einer großen Studie aßen Menschen mit Typ-2-Diabetes von 12.00 bis 20.00 Uhr, ohne die Kalorienzufuhr einzuschränken oder andere Änderungen an ihrer Ernährung vorzunehmen. Ihr Blutzuckerspiegel sank, ebenso wie ihr Gewicht.
Die meisten Studien zeigen, dass 16-stündige Fastenperioden die größten Vorteile bieten. Bildquelle: neuesland.at
Wie sich Fasten auf das Herz auswirkt
Wenn wir nicht lange genug essen, geht dem Körper die Glukose aus und er schaltet auf die Fettverbrennung um. Während dieses Übergangs werden Moleküle — Ketone, die mehrere Vorteile bieten, darunter weniger schädliche Abfallprodukte und gesündere Arterien.
Jeder Mensch benötigt jedoch unterschiedliche Fastenzeiten, um Ketone zu produzieren. Über die Vor- und Nachteile des Fastens haben wir übrigens bereits ausführlicher geschrieben.
Praktizieren Sie intermittierendes Fasten? Sagen Sie es uns in unserem Telegram-Chat.
Einige Studien weisen auf andere kardiovaskuläre Vorteile hin, wie z. B. eine Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks, wie im Fall der Rentnerin Ramey-Torres.
Schwangere Frauen und stillende Mütter sollten das Fasten vermeiden, da für diese Gruppen Risiken bestehen nicht festgestellt. Außerdem wird IG nicht für Menschen mit Essstörungen empfohlen.
Wann ist es besser zu fasten
Die Einschränkung der Essenszeiten wurde hauptsächlich auf den Zeitraum von 12 bis 20 Uhr untersucht, aber eine andere Strategie ist die frühe Einschränkung, von etwa 8 bis 16 Uhr. Dieser Zeitplan kann sogar noch vorteilhafter sein, da er eng an unsere biologischen Zyklen oder zirkadianen Rhythmen gebunden ist.
Er kann gesünder sein, da Ihr Körper metabolisch auf die Aufnahme von Kalorien vorbereitet ist „, sagt Dr. Victoria Catenacci, Endokrinologin am Anschutz Medical Campus der University of Colorado.
Tageslicht beeinflusst die Reaktion des Körpers auf Nahrung. Morgens veranlasst das natürliche Licht das Gehirn, Hormone zu regulieren, um die Bauchspeicheldrüse zu wecken. Um 10 Uhr morgens produziert es viel Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert.
Gegen Sonnenuntergang bemerkt das Gehirn die Abwesenheit von Licht und dies hilft ihm und der Bauchspeicheldrüse beim „Einschlafen“. Wenn wir jedoch spät abends essen, reagiert die Bauchspeicheldrüse im Schlaf auf die Nahrung, was zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Der Biologieprofessor Satchin Panda glaubt, dass das Fasten für Menschen von Vorteil wäre, da mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.
Für viele ist der Hunger ein Hindernis. Ernährungsprofessorin Krista Varady fastet am liebsten 16 Stunden. Sie probierte längere Fastenzeiten aus, „aber meine Stimmung und mein Energieniveau verbesserten sich dadurch nicht so sehr“, sagt sie.
Wenn sich die Leute erst einmal daran gewöhnt haben, „Ich habe abends nicht mehr so viel Hunger“, sagt Varady.
Intervallfasten ist keine Methode, sich bei den Mahlzeiten ungestraft zu überessen. Um davon zu profitieren, sollte eine gesunde und gemäßigte Ernährung im Vordergrund stehen.