The lost art of koncentration: att vara distraherad i en digital värld

Vi kontrollerar våra telefoner varje 12 minuter, ofta bara efter att vakna upp. Alltid-på ett beteende är skadligt för långsiktig mental hälsa, och vi måste lära oss att slå på paus-knappen

Harriet Griffey

Sun 14 Oct 2018 09.00 BST

Constant fragmentation of our time and concentration has become the new normal.

Det är svårt att föreställa sig ett liv före vår personliga och professionella världar var så dominerade och “slås på” via smartphones och andra enheter som gör oss tillgängliga, och framför allt så enkelt distractible och på avbrytbara varje sekund av dagen. Denna ständiga fragmentering av vår tid och koncentration som har blivit det nya normala, som vi har anpassat sig med lätthet, men det finns en baksida: fler och fler experter som talar om för oss att dessa avbrott och distraktioner ha urholkat vår förmåga att koncentrera sig.

Vi har länge känt till att upprepade avbrott påverkar koncentration. I 2005, den forskning som utförs av Dr Glenn Wilson på London ‘ s Institute of Psychiatry fann att återkommande avbrott och distraktioner på jobbet hade en stor inverkan. De distraherad av e-post och telefonsamtal såg en 10-gradig falla i deras IQ, dubbelt så mycket som finns i studier om effekterna av att röka marijuana. Mer än hälften av 1100 deltagare säger att de alltid svarade på en e-post omedelbart eller så snart som möjligt, medan 21% erkände att de skulle avbryta ett möte för att göra så. Ständiga avbrott kan ha samma effekt som förlusten av en natts sömn.

Nicholas Carr plockat upp detta igen i en artikel i the Atlantic i 2008, innan du går vidare till att publicera sin bok The Shallows två år senare. “En djupdykning i en bok eller en lång artikel som används för att vara lätt,” skrev han. “Mitt sinne skulle fastna i berättelsen eller den vänder på argumentet och att jag skulle spendera timmar med att promenera genom långa sträckor av prosa. Det är sällan fallet. Nu är min koncentration ofta börjar glida efter två eller tre sidor. Jag blir rastlös, tappar tråden, börjar leta efter något annat att göra. Jag känner mig som om jag alltid dra min egensinniga hjärna tillbaka till texten. Den djupa behandlingen som används för att komma naturligt har blivit en kamp.”

Those distracted by emails and phone calls saw a 10-point fall in their IQ.

Effekter av avbrott på individuell produktivitet kan också vara katastrofala. Under 2002 rapporterades det att vi i genomsnitt uppleva ett avbrott varje åtta minuter eller cirka sju eller åtta per timme. I en åtta-timmars arbetsdag, som är ungefär 60 avbrott. Den genomsnittliga avbrott tar ungefär fem minuter, så det är ungefär fem timmar av åtta. Och om det tar cirka 15 minuter att återuppta den avbrutna aktiviteten på en god nivå av koncentration, detta innebär att vi aldrig koncentrera sig mycket väl.

I augusti 2018, forskning från den BRITTISKA regleringsmyndigheten Ofcom, rapporterade att personer in sina smartphones i genomsnitt var 12: e minut under sina vakna timmar, med 71 procent säger att de aldrig stänga av sin telefon avstängd och 40 procent säger att de in dem i fem minuter för att vakna. Både Facebook och Instagram meddelade att de höll på att utveckla nya verktyg för att begränsa användningen svar på påståenden om att överdriven användning av sociala medier kan ha en negativ påverkan på psykisk hälsa.

Continuous partial attention – eller CPA – var en fras som myntades av produktens pris fritt fabrik ex Apple och Microsoft konsult Linda Sten. Genom att anta en alltid-på, var som helst, när som helst, var som helst beteende, att vi existerar i ett konstant tillstånd av vakenhet som sveper över världen, men aldrig riktigt ger vårt fulla uppmärksamhet till något. På kort sikt, vi anpassar sig väl till dessa krav, men på lång sikt stress hormoner som adrenalin och kortisol skapa en fysiologisk hyper-alert tillstånd att scanning alltid för stimuli, vilket skapar en känsla av missbruk tillfälligt assuaged genom att kryssa i.

Myten om multitasking

Med vår stora användning av digitala medier, man skulle kunna säga att vi har tagit multitasking till nya höjder, men vi är faktiskt inte multitasking, utan vi byter snabbt mellan olika verksamheter. Adrenalin och kortisol är utformade för att stödja oss genom skurar av intensiv aktivitet, men på lång sikt kortisol kan slå ut den må-bra-hormoner som serotonin och dopamin i hjärnan, som hjälper oss att känna oss lugna och glada, som påverkar vår sömn och pulsen och gör att vi känner oss nervösa.

Det verkar då att detta fysiologiska anpassning, som främjas av vårt beteende, är en dominerande orsak till dålig koncentration så många människor rapport. Det faktum att vi är orsaken till detta är, paradoxalt nog, är goda nyheter eftersom det händer tillbaka till oss potential att förändra vårt beteende och återta hjärnans funktion och kognitiv hälsa som är störts av vår digitalt förbättrad liv. Och det är kanske ännu viktigare än att bara förbättra våra nivåer av koncentration. Konstant höga nivåer av cirkulerande stresshormoner har en inflammatorisk och skadlig påverkan på celler i hjärnan, menar psykiater Edward Bullmore, som har skrivit om sambandet mellan inflammation och depression i sin senaste bok, Den Inflammerade Sinne. Depression, tillsammans med ångest, är en känd faktor att slå ut koncentrationen.

Enkelt uttryckt, bättre koncentration gör livet lättare och mindre stressigt och vi kommer att vara mer produktiva. För att göra denna förändring innebär att reflektera över vad vi gör för att sabotera personliga koncentration, och sedan genomföra åtgärder för beteendeförändringar som kommer att förbättra våra möjligheter att koncentrera sig bättre. Detta innebär att medvetet minska distraktioner och vara mer självdisciplinerad om vår användning av sociala medier, som allt mer angeläget för den skull av våra kognitiva och psykiska hälsa.

Det tar ungefär tre veckor för ett upprepat beteende för att bilda en vana, säger Jeremy Dean, en psykolog och författare till att Göra Vanor, att Bryta Vanor. Att få in en ny vana kommer inte att hända över en natt och anpassning kan ske stegvis. Börja med att stänga av smartphone varningar, eller med sociala medier apps stänga av din telefon, då du stänger av enheten för allt längre perioder.

Öva koncentration genom att hitta saker att göra som specifikt engagera dig för en tid, som utesluter allt annat. Vad som är anmärkningsvärt är att man inte bara kan gå från ett tillstånd av distraktion för att en av koncentration, på samma sätt som de flesta av oss inte kan somna vilken minut huvudet träffar kudden. Det tar lite tid och med praktiken, blir lättare att utföra.

“Fem” – regeln

Detta är ett enkelt sätt att lära sig att koncentrera sig bättre. Så här går det till: när du känner att sluta röka – bara göra fem – fem minuter, fem fler övningar, fem sidor – som kommer att utöka ditt fokus. Regeln skjuter du bara bortom den punkt av frustration och hjälper till att bygga mental koncentration. Det är en form av utbildning samt vara ett sätt att få något uträttat.

Sitter fortfarande verkar vara en lätt sak att åstadkomma. Men det är svårare än det låter. Det är som att meditation, som kan vara ett användbart sätt att förbättra koncentrationen. I detta fall, men bara att få i en bekväm, stöds position och sitta stilla och göra ingenting i fem minuter. Använda det som en paus mellan de olika verksamheterna. Naturligtvis, om du redan praktiserar meditation, kombinera detta med att andas för en sammanfattning av “time out”.

Meditation och fokus

Avstängning från både externa och interna distraktioner kommer inte lätt. Att lära sig att bli mer medveten, som utövar mindfulness eller meditation, kan alla hjälpa till att underlätta en större koncentration, inte minst eftersom känslan lugnare återställer balans och fokus.

De flesta av oss andas dåligt: vi tenderar att över-andas, med tre eller fyra andetag med endast den övre delen av vår lungkapacitet, när en god andedräkt med hjälp av lungorna mer helt skulle tjäna oss bättre. Detta ytlig andning är mycket tröttande, inte bara för att vi förbrukar onödig muskulösa energi, men eftersom vi minska våra syreupptagning per andetag.

I sin extrema form, över-andning blir hyperventilering, vilket kan utlösa panikattacker. I alla mindfulness eller meditation, andning är nyckeln. Så det är klokt att lära sig bra teknik först. En daglig praxis, till att börja med 10 minuter och bygga vidare på det, innebär att möjligheten att ta del reparativ “time out” kommer också att vara tillgängliga för dig:

Ligga bekvämt på golvet med böjda knän, haka nerbäddad i – vad Alexander Teknik för lärare kallar det “konstruktiv vila position” – eller sitta upprätt i en stol, ben uncrossed, fötterna platt på golvet.
Att medvetet slappna av i hals och släpp dina axlar, vila armarna vid sidorna med handflatorna vände uppåt.
Andas långa och försiktigt genom näsan, in i din mage tills du ser det försiktigt upphov till en långsam och räkna till fem.
Paus, och håll den andan och räkna till fem, sedan försiktigt andas ut genom munnen till en annan och räkna till fem.
Medan du gör detta, försök att rensa ditt sinne av alla andra tankar, eller om det är svårt att blunda och visualisera en sten faller ner i en pool av vatten, och försiktigt sjunka ner.
Upprepa detta andningscykel 10 gånger, för att sedan se hur din vanliga andningen anpassar sig.
Du kan också använda denna andningsteknik som helst du känner dig spänd eller stressad, eller som grunden för all meditation.

Vi behöver alla ta tid, så ställ in en timer för att signalera en paus, eller använda en app som Calm.com. Eller så kan du bara spela en favorit musik koll, veta att det kommer att ge dig en viss tid på dig att trycka på paus och göra ingenting.

En annan effektiv teknik för att öka koncentrationen är att räkna baklänges. Räkna bakåt i sjuor från 1 000 låter kanske som en övning i förbittring, men det kräver att du kan koncentrera dig mycket svåra: att försöka det. Det kräver uthållighet och användning av olika kunskaper, som för några kan även visualisera det nummer som du vill räkna. Vad det tar, hålla på det tillräckligt länge för att helt fokusera, och du kommer också att få extra bonus att hitta det du har, tillfälligt, rensat huvudet av allt annat i några minuter.

På samma sätt, stavning ord bakåt är ett bra sätt att fokusera: börja med ord som är enkla: hund, box, kopp, och sedan bygga upp till längre ord – inklusive substantiv och mer abstrakta ord – som kudde, blond, insats, antal – ökad längd och komplexitet av ordet. Återigen, detta är en övning som kan byggas på.

Ett annat sätt att fokus ligger på att sitta i en bekväm ställning och hitta en plats på väggen för att glo på. Detta fungerar bäst när du har ingen medveten förening med det för att distrahera dig – så, en svart fläck ungefär två tum i diameter vid ögat nivå fungerar bra. Fokusera all din uppmärksamhet på denna för cirka tre minuter till att börja med (du kan ställa in en timer om det hjälper) och låt alla tankar som uppstår glida bort, ständigt återkommande ditt fokus till platsen.

Den som är bekant med meditation kommer att inse denna teknik. Om det hjälper att lägga märke till din andning, långsam och stadig detta också, men gör alltid ditt visuella fokusera på plats prioriteras. Övas regelbundet, det kan bli så bekant det skapar en resurs som att rita, gör det möjligt för dig att medvetet fokusera på att, även utan den visuella snabbt.

Tittar på klockan

En gammaldags klocka ansikte med händerna och en second hand behövs för detta. Börjar med den andra handen vid 12, fokusera intensivt på sina framsteg dygnet runt ansikte utan att låta någon distraherande tankar att ingripa. Varje gång din koncentration avbryts av en herrelös tänkte vänta tills den andra handen vid 12 igen, och börja om igen. Det är svårare än det låter och det kan kännas väldigt frustrerande i början, men när möjligheten finns lärt mig att det är lätt att komma igen och igen, när du behöver för att skapa en mer koncentrerad form i sinnet.

Vi tillgång till så mycket information genom vad vi ser, men ofta är vi inte särskilt uppmärksam om vad vi tittar på, vilket lämnar oss med bara ett intryck eller en känsla om vad vi har sett. I ett försök att förbättra koncentration kompetens, är det värt med tanke på hur man tittar på och sedan visualisera något, kan stärka koncentrationen. Börja med att ägna större uppmärksamhet, oavsett om detta är att titta på en bild i ett konstgalleri, eller ta en buss, eller bara njuta av utsikten från ett fönster. Du behöver inte begå en exakt bild till minne, men engagera sig med den, märka detaljer, fundera på det och inom en kort tid, kommer du att kunna blunda och visualisera det. Det finns inget rätt eller fel sätt att göra detta, det är bara ett tillfälle att öva på att fokusera och förbättra koncentration.

Det är en enorm skillnad mellan att höra och att lyssna. Att lära sig att lyssna väl börjar helt själv-medvetet, men kommer också att bli en bra vana. Du kan använda musik för att öva på detta, längden på ett spår som ger dig mellan tre till fem minuter (eller längre) för att fokusera. Verkligen lyssna till nyanserna i musiken, dess noter, kadenser, instrument som används, texter. Musik är ofta bara ett bakgrundsbrus, men verkligt, komplicerade musikaliska notation kan vara mer än bara lustfyllt, det kan vara en riktig välsignelse för att hjälpa lära koncentration kompetens.

Fysisk träning

För någon längre tid på motion – oavsett om det är yoga, spela ett team sport eller dansa – engagemang av hjärnan med kroppen är också en övning i koncentration. Regelbunden motion aktiverar kroppen och det är bra för hjärnan.

En holländsk studie av skolbarn, som publicerades i Journal of Science and Medicine in Sport 2016 visade att interspersing lektioner med en 20-minuters stretch av aerob träning mätbart förbättrad uppmärksamhet på de barn som deltog. En annan 2014 studie från den Amerikanska Akademin för Pediatrik, om nyttan av motion i 7 till 9-åringar, inte bara funnit att barnens fysiska hälsa förbättras när de blev piggare, men också deras hjärnans funktion, kognitiv förmåga och den verkställande makten.

Sömn

Dålig sömn och att vara kroniskt enligt sov påverkar koncentration, samtidigt som det också stärker dem stresshormoner för att kompensera, vilket gör det lite av en ond cirkel. Förbättra sömn kan inte ske över en natt, särskilt om det är ett kroniskt problem, men vidta åtgärder för att förbättra detta kommer att ge resultat under en period av veckor, snarare än dagar.

Ett ställe att börja är att rensa ditt sovrum av Tv-apparater, datorer och annan teknik. Även om någon typ av ljus kan hämma sova, forskning har visat att ljus mot den blå änden av spektrumet är särskilt effektiva på att hålla dig vaken eftersom det stimulerar näthinnan i ögat och hämmar utsöndringen av melatonin från tallkottkörteln i hjärnan.

Datorskärmar, surfplattor, smartphones, platt-tv och LED-belysning avger stora mängder av blått ljus, och det är viktigt att undvika dessa innan du försöker sova. Runt 80% av befolkningen rutinmässigt använda dessa enheter som kör upp till läggdags, och mellan 18 till 24-åringar denna siffra ökar till 91%, enligt en undersökning som utförts av Professor Richard Wiseman.

Gul-tonade glas kan klippa ut reflexer, och det är också möjligt att passa skärmar med kommersiellt producerade blå-ljus-blockerande filter. En annan lösning är naturligtvis att undvika alla elektroniska enheter innan sängen för att hjälpa till att undvika sömnlöshet och förbättra sömnen.

Läsning för nöjes skull

En sak som många människor som känner att de har förlorat förmågan att koncentrera nämna är att läsa en bok för nöjes skull inte längre fungerar för dem. Vi har fått så brukade skumma läsa för att få snabb tillgång till information om att efterfrågan på ett mer avancerat ordförråd, en komplex plot struktur eller en roman längd kan vara svårt att engagera sig med. Gillar något, målmedvetna uppmärksamhet kan behöva återinlärning för att njuta av att läsa för glädje igen, men nära behandlingen i sig kan vara en väg till bättre koncentration. För att hjälpa till att läsa från en verklig bok, inte en skärm: skärmar är också påminner om skumma läsa och bara vända sidor kommer att bromsa din egen takt. Läs tillräckligt länge för att engagera ditt intresse, minst 30 minuter: engagemang i innehåll tar tid, men kommer att hjälpa dig att läsa längre.

Digitala appar

Något ironiskt, digitala appar kan ha sin plats i övervakning, hantering eller begränsa digital tid, men ha i åtanke att de fortfarande hålla dig ansluten till digital utrustning. Bättre är kanske att vänja dig borta från överdriven digital användning genom att göra något alternativ: att läsa en bok, gå på bio (där stänga av telefoner krävs), ta en promenad, äta en måltid utan att kontrollera … i princip återställa någon form av självdisciplin genom att gynna alternativa aktiviteter.

Men om du måste vända dig till en digital lösning för att lösa en digital problem, prova dessa: spår användning med Nu; tillgång till Facebook limiter; gå Cold Turkey, och försök att Stanna På Uppgiften, för att använda Appen detox-blockerare, eller bryta telefon missbruk med Utrymme.

• Harriet Griffey är författare till Konsten Av Koncentration, publicerad av Pan Macmillan på £10.99