Illustration: Sam Woolley (Gizmodo)
En hel industri—med sine egne talsmænd, podcasts, bestsellere, retreats, selvfølgeligheder, etc.—er vokset op omkring søvn. Give eller tage et afvigende eller to, den besked, at de fleste af disse ting synes at være, at søvn er godt, og at hvis du ikke sover syv til otte timer om natten, du bør være. Og da du sikkert ikke sover syv til otte timer om natten—da, efter al sandsynlighed, du kan knap nok fokus på denne sætning, efter at have ofret et, to eller alle dine behov otte timer til beroligende for din nyfødte, eller streaming dårligt TV, eller sniffe kokain—hvad alle disse ting er virkelig siger er: sove mere.
Men hvor meget er for meget, sove-klogt? Det er muligt at gå overbord, eller er søvn en af de ting, som at spise godt, eller ikke eksploderer i raseri over venner og kære, som mådehold, ikke virkelig gælder? Som vi lærte fra værten søvn eksperter, vi nåede ud til i denne uges Social Spørger, dette er et noget kontroversielt spørgsmål inden for søvn undersøgelser. Men den gode nyhed er, at hvis du er bange for, at du sover for meget, vil du sandsynligvis ikke, medmindre du stadig er altid træt, i hvilket tilfælde du meget vel kan have en alvorlig klinisk sygdom. Kan gå begge veje!
Shelby Harris
Klinisk Psykolog, Lektor, Neurologi og Psykiatri, Albert Einstein College of Medicine, og Direktør for den Adfærdsmæssige Sove Medicin Program på Montefiore Medical Center
Det store flertal af mennesker—omkring 70%—har brug for mellem seks og ni timers søvn hver nat. Hvis du er en person, der har behov for mere end ni timer på en regelmæssig basis, du måske ønsker at tænke på, hvor god din søvn er, og hvis det er af god kvalitet. Nogle mennesker har bare brug for mere søvn end andre gør, men der er mange mennesker, der sover mange timer, og er stadig alt for søvnig på grund af forskellige søvnforstyrrelser. Du måske nødt til at gå se nogen om snorken, eller noget, der kan være i gang i midten af nat, der kan afbryde din søvn, som en grund til, at folk vil sove længere, er, at den søvn, de får om natten er ikke lige forfriskende, så de at du har lyst til det mere. Hvis du kan finde, dog, at du ikke kan komme på arbejde eller skole, fordi du hele tiden at sove igennem din alarm, på trods af at få en fuld nats søvn hver nat, helt sikkert se en søvn specialist for en konsultation.
En måde at fortælle, hvor meget søvn du behøver, er faktisk at tage en uge fri fra arbejde, hvis du kan gøre det. Gå i seng på dit sædvanlige tidspunkt, men ikke indstille en alarm i morgen. De første par dage, er du som regel betale tilbage en sove gæld, men med fire eller fem, bør du kan få et godt estimat over, hvor meget søvn du behøver, ved at tage et gennemsnit sammen, hvor meget søvn du har været at få de næste par nætter.
Jeg har altid fortælle folk til at tænke over, hvordan du føler dig i løbet af dagen. Døm ikke ved, hvordan du føler dig, når du vågner op—vent en time, og hvis du føler dig udhvilet og forfrisket det meste af dagen (vi har alle dyk her og der), er du sandsynligvis at få nok søvn på regelmæssig basis.
Michael Scullin
Assistant Professor, Psykologi og Neurovidenskab, og Direktør, Sove Neurovidenskab og Kognition Laboratorium, Baylor University
Hvis du er et sundt menneske, så, nej, du skal ikke være bekymret for at sove for meget. Lad os sige, at du har bare sovet i ti timer i træk, og du vågne op følelse forfærdeligt—det er normalt ikke forårsaget af at sove for meget, det er normalt forårsaget af søvn-deprivation: du har opbygget en sove gæld over to eller tre dage eller en uge, eller en måned) af hårdt arbejde eller ikke tager vare på dig selv, og så til sidst på natten, du skal gøre [få en masse søvn] din hjerne afgør, om det kommer til at sparke ting i ekstra gear. Det kommer til at sætte dig rigtig dybt i søvn, og det kommer ikke til at lade dig vågner op til 10 eller 11 timer. I denne situation, er du sandsynligvis ved at vågne op fra en dybere fase af søvn, end du normalt ville gøre, fordi din hjerne forsøger at fange op på så meget, og når vi vågner op fra dybe faser af søvnen vi bare føler groggier.
Det beslægtede spørgsmål er, at hvis du har opbygget en stor søvn gæld—hvis du har været undersleeping for en lang periode—en enkelt nat i recovery er bare ikke nok gøre det, og i virkeligheden, hvis der er noget, du kommer til at vågne op, og din hjerne vil sige, at det “hellige ko, du forsøger at få til at sove igen! Jeg har forsøgt at få dig til at sove et stykke tid, og du holdt op med at gøre det. Nu, at jeg kan se, at du faktisk kunne sove, jeg skal nok gøre du føler dig ekstra søvnig i morgen, i håb om at du vil gentage, at god søvn vane igen i dag, eller senere samme aften.” Der er bare ikke en overbevisende mængde af forskning, der tyder på, at oversleeping kan gøre ondt, raske voksne.
Den kontrapunkt er, at der er nogle betingelser, hvor folk sover rigtig lang tid. Narkolepsi er en, og det er relateret til en tilstand, der kaldes hypersomnia, som er der, hvor hvor folk kan sove op til 16 timer i døgnet og stadig føle sig søvnig. De er aldrig i stand til at tilfredsstille at sove gæld.
Personer, der finder sig selv med at sove mere end ti eller elleve timer en aften, nat efter nat, hver eneste nat og aldrig føle dig frisk: Oh my gosh, skal du gå se en læge! Gå se en søvn specialist, så snart du overhovedet kan, fordi du meget vel kunne have en klinisk tilstand, der behandles.
Den tredje komponent er folk, der er ældre, i deres halvfjerdserne eller firserne. Der er alt denne epidemiologiske beviser—hvilket betyder, befolkning-baseret spørgeskema-baseret forskning, der viser, at ældre voksne, der rapporterer at sove længere end, lad os sige, 10 eller flere timer om natten, eller 10 timer i en 24 timers cyklus, er i højere risiko for alle former for sundhedsmæssige problemer, herunder øget dødsrisiko. Og der er data, der viser en association mellem de sover en masse, når du er ældre og højere risiko for at dø. Men det er nok til at komme væk fra det punkt, at hvis du er sund, og du oversleep, det er nok ikke oversleeping. Det er prob blot at fange op på søvn. Hvis du er en ældre voksen, og du er virkelig søvnig, og du har taget flere naps i løbet af dagen, og du sover lang tid på natten, der ofte kan indikere, at der er nogle underliggende vej, nogle underliggende medicinsk tilstand. Men hvis der er noget søvn er nok forsøge at hjælpe dig med hvad der underliggende sti er, og så er det et symptom på, at der snarere end en årsag til negative sundhedsmæssige resultater.
Kevin Morgan
Professor, Klinisk Sleep Research Unit, Loughborough University
Det er et godt spørgsmål, men da det forudsætter eksistensen af en optimal søvn værdi, er det værd at overveje, hvor meget søvn er søvn nok. Vigtigere er det, at svaret på dette spørgsmål er ikke en periode, det er en oplevelse. De fleste voksne (over 70%) søvn et sted mellem 6,5-8,5 timer per nat. Og mange af dem, hvis typiske søvn varighed falder uden for dette område kan betragtes som “normal”. En bedre guide til at sove tilstrækkelighed er sådan, det gør du føler. Søvn, som typisk efterlader dig med følelsen af rimelig frisk, vågen og i stand til at holde ud til det meste af den følgende dag kan anses for passende. Fordi sove leverer en overlevelse fordel, at den naturlige udvælgelse har brugt millioner af år på at forfine dette subjektive oplevelse af søvn tilstrækkelighed. Vi skal stole på resultaterne.
Inden for den biologiske økonomien i den cirkadiske rytme, så der er “for meget søvn” er blot nogen værdi, eller quantum større end ” passende.’ Men dette er utilfredsstillende, da det rejser et andet spørgsmål – hvad er så slemt om for meget søvn (dvs derfor, er mere end tilstrækkelig “for meget”)? At tage en bred bio-psyko-socialt perspektiv, der er en masse grunde til, at sove længere, end du har brug for at kan have en ulempe: det kan gøre du for sent på arbejde, det lægger du ud af sync med din familie og venner, det griber ind på din varme-tid og reducerer mulighederne for sundhed-fremme af fysisk aktivitet (og desuden øger din tid usundt statisk); det tiltrækker opprobrium, som kan forringe dit humør og selvværd, det messer med din appetit hormoner, destabiliserende din oplevelse af sult og mæthed—og sidst, men ikke mindst, fordi en af de mest robuste resultater i længderetningen sove epidemiologi er, at de personer, der indberetter den længste typiske søvn varighed (fx 10 timer+/nat) også en tendens til at dø betydeligt tidligere end dem, der rapport ‘gennemsnitlige’ søvn varighed.
Rebecca Robbins
Postdoc-Stipendiat, NYU School of Medicine og co-forfatter af Søvn for Succes! Alt hvad Du Skal Vide Om Søvn, Men er For Træt til at Spørge
Vi har egentlig ikke konsensus [i søvn forskning fællesskab]. Der er konsensus omkring, hvor meget er ikke nok—vi kender konsekvenserne af utilstrækkelig søvn alt for godt. Når du vågner efter fire timers søvn, du er meget mere tilbøjelige til at være irritabel, eller angst, eller blot af en slags. Og vi finder, at utilstrækkelig søvn over tid kronisk er forbundet med alvorlige sundhedsmæssige resultater. Generelt anbefaler vi mindst syv timer for voksne.
I form af længere søvn, nogle af den litteratur, der har fundet en sammenhæng mellem lange søvn-og sundhedsrisici—en højere dødelighed, kronisk sygdom. Men kritik af, at litteratur er, at meget af den forskning, der er gjort i forbindelse med kronisk syge befolkninger—en gruppe, der lider af en kronisk sygdom, ville kræve mere søvn end gennemsnittet. Alle ved at sige, at juryen er stadig ud på lange søvn—og anbefaler mere søvn kan gøre en person synes, det er okay at sove i weekenden, eller bank søvn, eller indhente den tabte sove, når det er desværre god søvn er virkelig alt om sammenhæng og vane.
Kenneth P. Wright
Professor i Integrativ Fysiologi og Direktør, Søvn og Chronobiology Laboratory, University of Colorado Boulder
I øjeblikket, der er ingen eksperimentelle beviser, der viser, at hvis vi giver sunde voksne mulighed for at sove længere, at der er negative resultater, der henviser til, at der er omfattende eksperimentelle beviser for at vise, at hvis voksne, der sover mindre end 6-7 timer om natten (der er sandsynligvis individuelle forskelle) der er negative resultater for kognition og metabolisk sundhed, for eksempel.
Der er dokumentation fra epidemiologiske forskningslitteratur, der viser sammenhængen mellem sover mindre end syv eller større end ni eller ti timer hver nat og sundhedsmæssige problemer hos voksne (igen der er sandsynligvis individuelle forskelle). Det er muligt, at voksne, der sover mere end 9-10 timer om natten i forvejen har nogle helbredsmæssige problemer (fx, hjertesygdom, depression), og sådanne sundhedsmæssige problemer kan være en af grundene til, at de sover mere end det, der er typisk.
Til min viden, på dette tidspunkt er der ingen eksperimentelle undersøgelser, der systematisk forudsat længere sover til voksne og viste, at mere søvn, ændrer fysiologi på en måde, der ville øge risikoen for sundhedsmæssige problemer.
Har du et brændende spørgsmål for Giz Spørger? E-mail til os på tipbox@gizmodo.com.