Tre Metoder:Absorbera Kosttillskott Av Vitamin DAbsorbing D-Vitamin Genom SunlightEnhancing D-Vitamin AbsorptionCommunity Q&A
Det finns två huvudsakliga sätt att absorbera vitamin D: en är genom din kost, och den andra är om exponering för solljus. För de flesta människor, en kombination av kost åtgärder och tid i solen leder till adekvata D-vitamin absorption. Dock, om du har ett medicinskt tillstånd (eller andra begränsningar såsom diet och/eller lever i ett klimat med väldigt lite sol), din läkare kan ta blodprov för att utvärdera din vitamin D-nivåer. Om du har brist, din läkare kan rekommendera D-vitamin tillskott för att förbättra din absorption.
Steg
Metod 1
Absorberande Kosttillskott Av D-Vitamin
-
1
Konsumera livsmedel som är naturligt rik på vitamin D.[1] Det finns mycket få livsmedel som är naturligt rik på vitamin D, men om du kan hitta några som är med och förtära dem på regelbunden basis, kommer du att optimera din kropps förmåga att naturligt absorbera vitamin D. Livsmedel som är naturligt rik på vitamin D har:
- Lax
- Tonfisk
- Makrill
- Sardiner
- Torsk lever olja
- Ägg, ost och nötlever innehåller små mängder av vitamin D
-
2
Välja livsmedel som har blivit berikade med vitamin D.[2] på Grund av att livsmedel som innehåller naturligt D-vitamin är svårt att komma med, det finns regler på många ställen i världen (inklusive Usa och Kanada) att vissa livsmedel berikas med D-vitamin innan säljs i mataffären. Livsmedel berikade med D-vitamin komponera majoriteten av vitamin D i de flesta människors kost. Dessa livsmedel är:- Mjölk
- Margarin
- Vissa frukostflingor
- Vissa märken av apelsinjuice
- Vissa bröd produkter
- Vissa yoghurt
-
3
Se till att du äter det rekommenderade dagliga intaget av vitamin D. kosten rekommenderade intaget av vitamin D är 600 IE (internationella enheter) per dag för de flesta vuxna.[3] de Flesta märkning av livsmedel som innehåller information om de näringsämnen som finns i mat – du kan vanligtvis hitta den procent av den dagliga värde per servering av mat för varje näringsämne. Se på din mat etiketter för att se hur många procent av det dagliga rekommenderade D-vitamin du får, och försök att planera din kost så att du förbrukar 100% av det dagliga rekommenderade intaget.- Observera att det rekommenderade dagliga dosen av vitamin D 400 IE för barn som är yngre än 1 år gammal.
- Den dagliga rekommenderade mängden D-vitamin är 800 IE för vuxna som är över 70 år gamla.
- Dessa rekommendationer kan även ändras om du har en sjukdom som stör kroppens naturliga förmåga att absorbera vitamin D.
Metod 2
Absorbera D-Vitamin Genom Solljus
-
1
Gör en insats för att få sol exponering, särskilt om du bor i vissa klimat.[4] Vissa delar av världen är naturligtvis lättare att få exponering för solljus (de områden som är geografiskt nära ekvatorn), i motsats till nordliga breddgrader. Men, oavsett var du befinner dig på jorden, det finns möjligheter att dra nytta av solljuset som ett sätt att absorbera mer vitamin D.- Den optimala tiden för att absorbera D-vitamin är mellan 10am-3pm, eftersom dessa tenderar att vara de timmar av peak solljus. Fem till trettio minuter av solexponering ett par gånger per vecka, bör vara tillräcklig för att tillgodose de flesta människor är D-vitamin behov.
- Observera att personer med naturligt mörkare hud kräver mer solljus för att tillverka samma mängd D-vitamin i huden. Detta beror på att människor med mörkare hud har mer UV-skydd från den ökade mängden melatonin i deras hud.
- Även människor av äldre behöver mer solljus för att syntetisera D-vitamin, som hudens förmåga att göra D-vitamin från solljuset minskar med åldern.
-
2
Att utsätta din hud för om du vill maximera D-vitamin absorption.[5] Även om vi är kulturellt och socialt utbildad till slitage långa kläder och solskyddsmedel för att skydda oss från solens strålar, om du vill att absorbera D-vitamin (och särskilt om du bor i ett nordligt klimat, eller är det en mindre solig tid av året, som den vintern), kommer du vill exponerar mer hud för att maximera din D-vitamin absorption. -
3
Se till att du får solen på ett säkert sätt.[6], Medan solljus är en av de bästa sätten att öka din D-vitamin exponering och absorption, det är viktigt att vara medveten om att få solen på ett säkert sätt. Solen strålar, förutom att vara en källa till D-vitamin, som kan vara cancerframkallande om du har för mycket exponering, särskilt i tider av dagen med topp solljus.- Experter föreslår att 5-30 minuter i solen utan solskydd, mellan 10am-3pm minst två gånger i veckan bör ge tillräckligt med D-vitamin exponering. Så länge ditt ansikte, armar, ben och/eller rygg utsätts för, kommer du att kunna skörda positiva effekter av solens strålar.
- Använd inte solarier som en källa av vitamin D. Även om de verkligen ger D-vitamin, läkare säger att riskerna överväger fördelarna. Du är bättre att välja en kombination av naturligt solljus i kombination med kosten av vitamin D.
Metod 3
Öka D-Vitamin Absorption
-
1
Avgöra om du löper risk för D-vitaminbrist.[7] Det finns vissa medicinska tillstånd att sätta dig på en förhöjd risk för att utveckla D-vitaminbrist. Dessa inkluderar:- Leversjukdom. D-Vitamin som tas upp via kosten eller genom solljus är metaboliskt inert, det vill säga icke-funktionell i kroppen), tills det har genomgått två reaktioner, av vilka den första sker i levern. Därför, leversjukdom kan resultera i vitamin D-brist.
- Njursjukdom. Den andra viktiga reaktion att metabolisera D-vitamin och göra det funktionellt i din kropp sker i njurarna. Därför, njursjukdom kan resultera i vitamin D-brist.
- Mag-och tarmsjukdomar såsom Crohns (en form av inflammatorisk tarmsjukdom), Celiaki, och Cystisk Fibros. Alla dessa försämra absorptionen av näringsämnen genom mag-tarmkanalen, och därmed kan leda till otillräckligt med D-vitamin absorption.
- Dålig kost. De med vegetarisk eller vegansk kost, och/eller mjölk eller laktos allergi eller intolerans är mer mottagliga för saknar D-vitamin i kosten.
- Avsaknaden av exponering för solljus. De i nordliga klimat med lite solljus är mer benägna att saknar D-vitamin absorption genom huden.
- Om du faller i någon av ovanstående kategorier, eller om du har haft en senaste ovanlig fraktur (vilket kan vara ett tecken på D-vitaminbrist, eftersom det kan leda till en försvagning av skelettet), din läkare kommer förmodligen rekommendera ett blodprov för att utvärdera din vitamin D-nivåer.
-
2
Se din läkare för ett blodprov.[8] Det bästa sättet att få ditt D-vitamin nivåer testas för att se om du har brist är att ha ett blodprov. Här är hur man ska tolka dina blodvärden:- En D-vitamin nivå på mindre än 30nmol/L indikerar att det finns en hög sannolikhet att du är bristfällig.
- En D-vitamin nivå på 30-50nmol/L indikerar att det finns en möjlighet att du är bristfällig (det finns ingen exakt siffra som fungerar som cutoff).
- En vitamin D-nivå högre än 50nmol/L indikerar att du troligen har tillräckligt med vitamin D.
- En vitamin D-nivå över 125nmol/L indikerar att du kan ha överskott (för mycket) vitamin D.
-
3
Ta D-vitamintillskott om dina nivåer är låga.[9] Om din D-vitamin nivåer faller under 50nmol/L, du kommer sannolikt att få råd av din läkare att börja muntlig D-vitamin. Det är rekommenderat att konsumera 400-1000 IU (internationella enheter) vitamin D dagligen, beroende på din grad av brist.- 1000-1200 mg kalcium dagligen rekommenderas också för dem som har diagnostiserats med vitamin D-brist.
- Du kommer också att behöva ha någon bakomliggande förhållanden som kan bidra till din vitamin D-brist behandlas.
- Din läkare kommer att råda en upprepning blodprov 3 månader efter början D-vitamin tillskott för att än en gång bedöma din nivå.
