Foto: Lam Yik Fei (Getty Images)
Wenn Sie beneide Menschen, die aufwachen mit der Sonne, aber Sie können nicht scheinen, um ins Bett erst weit nach Mitternacht, einige neue Forschung kann helfen, ändern Sie Ihre Gewohnheiten. Eine faszinierende (aber kleine) Studie legt nahe, dass es möglich ist, sich weiterzubilden, sich zu gehen zu schlafen früher in nur drei Wochen, ohne Medikamente oder andere drastische Maßnahmen beteiligt. Verschiebung auf einen früheren Schlaf-Zeitplan halten konnten Ihren Körper und Geist schärfer in den morgen, ebenso wie verbessern Sie Ihre Stimmung.
So genannte morgen Leute denken vielleicht, dass das ändern einer späten Schlaf Gewohnheit ist so einfach wie die Auswahl ins Bett bekommen früher. Aber es gibt tatsächlich Forschung, die darauf hindeutet, dass unser Schlaf-Einstellungen sind kompliziert und von verschiedenen Faktoren beeinflusst, wir haben keine Kontrolle über, wie der Genetik (ganz zu schweigen von unseren job-Anforderungen). Und gegeben, dass chronisch zu spät oder schlecht schlafen, können schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit, finden einen Weg zum zurücksetzen der inneren Uhr der Nachtschwärmer ist auch bitter nötig.
Für Ihre experiment wollen die Forscher in Großbritannien und Australien rekrutiert eine Gruppe von 22 gesunden Freiwilligen, von denen alle beschrieben sich als spät-Schläfer. Im Durchschnitt, die Nacht endete um 2:30 Uhr, und Sie würde aufwachen, um 10:15 Uhr. Für die drei Wochen, die Hälfte der Freiwilligen haben gebeten, zu versuchen, zu Bett zu gehen, zwei bis drei Stunden früher als üblich, und auch wake-up zwei bis drei Stunden früher. Die restlichen Probanden fungierte als Kontrollgruppe.
Die Wissenschaftler Gaben Ihren Probanden einige relativ einfach zu Folgen Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlaf-hygiene. Sie waren zu vermeiden-Licht-Exposition in der Nacht und so viel Sonnenlicht wie möglich in den morgen. Für die Mahlzeiten, Sie Essen Frühstück direkt nach dem aufwachen, mittags zum Essen zur gleichen Zeit jeden Tag, und vermeiden, Abendessen nach 7 Uhr, Wenn Sie ausgeübt, Sie waren zu tun, also am morgen statt am Nachmittag oder am Abend. Und Sie sollten es vermeiden, Koffein nach 3 Uhr
Am Ende der Studie, die experimentelle Gruppe hatte, schlief zwei Stunden früher im Durchschnitt, basierend auf Messwerten der Aktivität Tracker, die Sie trug. Eine Analyse der Hormonspiegel entscheidend für unseren Schlaf – /wach-Zyklus, nämlich melatonin und cortisol, zeigten auch eine änderung des Zeitplans von Ihren Schlaf-Zyklus. Sie immer noch, wie viel insgesamt zu schlafen, wie zuvor, und es gab einige deutliche gesundheitliche Vorteile. Es war leichter für Sie schüttelt die Benommenheit erleben wir oft nach dem aufwachen—die Durchschnittliche Griffigkeit Stärke, ein Zeichen für körperliche fitness und Ihre Reaktionszeit auf einen kognitiven test verbesserte sich in den morgen. Sie auch in der Selbsteinschätzung fühlen sich weniger gestresst, depressiv und schläfrig.
Die Ergebnisse der Studie veröffentlicht wurden, Kann dies in der Schlaf-Medizin.
“Unsere Forschung Ergebnisse zeigen die Fähigkeit, eine einfache, nicht-pharmakologische intervention zu phase Voraus ‘Nacht-Eulen’, Minderung der negativen Elemente der psychischen Gesundheit und Schläfrigkeit, sowie manipulieren peak-performance-Zeiten, in der realen Welt,” führt der Autor Elise Facer-Childs, ein Schlaf-Forscher an der Monash University, das Turner-Institut für Gehirn und Psychische Gesundheit in Australien, sagte in einer Pressemitteilung von der Universität von Birmingham in Großbritannien. (Facer-Childs die Studie während Ihrer Zeit in Birmingham als Doktorand und später als research fellow.)
Während diese Art von experimentellen Studien sind als die direkte Art von Beweismitteln für den Nachweis von etwas, die kleine sample-Größe bedeutet, wir sollten die Ergebnisse mit einem Körnchen Salz. Und einige Leute, wie diejenigen, die arbeiten spät-und Nachtschichten, möglicherweise nicht in der Lage sein, zu versuchen, solche Eingriffe, selbst wenn Sie wollten. Aber angesichts der relativen Einfachheit und niedrige Gefahr, diese lifestyle-änderungen, sind Sie sicherlich einen Versuch Wert, für Nachtschwärmer oder chronische Schlaflosigkeit.
“Aufbau einfacher Routinen könnte help ‘Nacht-Eulen’ passen Sie Ihren Körper Uhren und verbessern Ihre Allgemeine körperliche und geistige Gesundheit,” co-Autor Debra Skene von der University of Surrey, sagte in der gleichen Version. “Unzureichende Niveaus von Schlaf und circadianen Fehlstellung stören können viele körperliche Prozesse setzen uns ein erhöhtes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und diabetes.”
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