The lost art of konsentrasjon: å bli distrahert i en digital verden

Vi kontrollerer våre telefoner hver 12 minutter, ofte bare etter å våkne opp. Alltid-på adferd er skadelig på lang sikt psykisk helse, og vi trenger å lære å treffe på pause-knappen

Harriet Griffey

Søn 14 Okt 2018 09.00 BST

Constant fragmentation of our time and concentration has become the new normal.

Det er vanskelig å forestille seg livet før våre personlige og profesjonelle verden var så dominert og “slått på” via smarttelefoner og andre enheter som gjør oss tilgjengelig og, det som er avgjørende, så lett distractible og interruptible hvert sekund av dagen. Denne konstante fragmentering av vår tid og konsentrasjon har blitt den nye vanlig, som vi har tilpasset med letthet, men det er en downside: flere og flere eksperter som forteller oss at disse avbrudd og forstyrrelser har erodert vår evne til å konsentrere seg.

Vi har kjent i lang tid at gjentatte avbrytelser påvirke konsentrasjonen. I 2005, forskning utført av Dr. Glenn Wilson på London ‘ s Institute of Psychiatry fant at vedvarende avbrudd og forstyrrelser på jobben hadde en dyp effekt. De distrahert av e-poster og telefonsamtaler, så en 10-punkts fall i sin IQ, to ganger i det som ble funnet i studier på effekten av å røyke marihuana. Mer enn halvparten av 1100 deltakere sa at de alltid svart på en e-post umiddelbart eller så snart som mulig, mens 21% innrømmet at de ville avbryte et møte for å gjøre det. Stadige avbrytelser kan ha den samme effekten som tap av en natts søvn.

Nicholas Carr plukket opp på dette igjen i en artikkel i the Atlantic i 2008, før du går videre til å publisere sin bok The Shallows to år senere. “Å fordype meg i en bok eller en lengre artikkel pleide å være enkelt,” skrev han. “Mitt sinn ville bli fanget opp i den narrative eller slår av argumentet, og jeg vil bruke timer på å vandre gjennom lange strekninger av prosa. Det er sjelden noe mer. Nå er min konsentrasjon starter ofte til drift etter to eller tre sider. Jeg blir urolig, mister tråden, begynne å lete etter noe annet å gjøre. Jeg føler som om jeg er alltid å dra my wayward hjernen tilbake til teksten. Dyp lesing som brukes til å komme naturlig har blitt en kamp.”

Those distracted by emails and phone calls saw a 10-point fall in their IQ.

Effekten av forstyrrelser på individuelle produktivitet kan også være katastrofale. I 2002 ble det rapportert at, i gjennomsnitt, får vi et avbrudd hver åtte minutter eller om syv eller åtte per time. I en åtte-timers dag, som er ca 60 avbrudd. Gjennomsnittlig avbrudd tar ca fem minutter, så det er om lag fem timer ut av åtte. Og hvis det tar rundt 15 minutter på å gjenoppta den avbrutte aktivitet på et godt nivå av konsentrasjon, betyr dette at vi aldri konsentrere seg veldig godt.

I August 2018, forskning fra STORBRITANNIA og telekom-regulator, Ofcom, rapporterte at folk sjekk sine smarttelefoner i gjennomsnitt hver 12 minutter i løpet av sine våkne timer, med 71% som sier de aldri slå telefonen av og 40% som sier de sjekker dem i løpet av fem minutter på å våkne. Både Facebook og Instagram annonsert at de var å utvikle nye verktøy utviklet for å begrense bruk i respons til påstander om at overdreven sosiale medier bruker kan ha en negativ innvirkning på psykisk helse.

Kontinuerlig delvis oppmerksomhet – eller CPA – var et uttrykk skapt av ex-Apple og Microsoft konsulent Linda Stein. Ved å vedta en alltid-på, hvor som helst, når som helst, hvor som helst atferd, vi eksisterer i en konstant tilstand av årvåkenhet som skanner verden, men aldri virkelig gir vår fulle oppmerksomhet til noe som helst. På kort sikt vil vi tilpasse seg godt til disse kravene, men på lang sikt stress hormoner som adrenalin og kortisol opprette en fysiologisk hyper-våken tilstand som alltid søker etter stimuli, fremkalle en følelse av avhengighet midlertidig beroliget ved å sjekke inn.

Myten om multitasking

Med vår omfattende bruk av digitale medier, kan det være sagt at vi har tatt multitasking til nye høyder, men vi er faktisk ikke multitasking, heller, vi bytter raskt mellom forskjellige aktiviteter. Adrenalin og kortisol er utformet for å støtte oss gjennom bursts av intense aktivitet, men på lang sikt kortisol kan slå ut feel-good hormonene serotonin og dopamin i hjernen, som kan hjelpe oss til å føle oss rolig og glad, som påvirker vår søvn og hjertefrekvens og gjør oss føler seg nervøs.

Det synes da at dette fysiologisk tilpasning, er preget av vår atferd, er en dominerende årsak til dårlig konsentrasjon så mange mennesker rapporten. Det faktum at vi er årsaken til dette er, paradoksalt nok, gode nyheter siden det hender tilbake til oss mulighet til å endre vår atferd og gjenvinne hjernens funksjon og mental helse som er blitt forstyrret av våre digitalt forbedrede liv. Og dette kan være enda mer viktig enn bare å forbedre våre nivåer av konsentrasjon. Konstant, høye nivåer av sirkulerende stress hormoner har en inflammatorisk og uheldig innvirkning på hjernen celler, foreslår psykiater Edward Bullmore, som har skrevet om sammenhengen mellom betennelse og depresjon i sin siste bok, Den Betente Sinn. Depresjon, sammen med angst, er en kjent faktor i å slå ut konsentrasjon.

Enkelt sagt, bedre konsentrasjon gjør livet enklere og mindre stressende og vi vil bli mer produktive. For å gjøre denne endringen betyr å reflektere over hva vi gjør for å sabotere personlige konsentrasjon, og deretter implementere skritt mot atferdsmessig endring som vil forbedre våre muligheter for å konsentrere seg bedre. Dette betyr bevisst å redusere forstyrrelser og blir mer self-disiplinert om vår bruk av sosiale medier, som blir stadig mer presserende på grunn av våre kognitive og mentale helse.

Det tar ca tre uker for et gjentakende atferd for å danne en vane, sier Jeremy Dean, en psykolog og forfatter av Vaner å Gjøre, å Bryte Vaner. Å komme inn i en ny drakt vil ikke skje over natten, og tilpasning kan være gradvis. Start ved å slå av smarttelefon varsler, eller å ta sosiale medier, apps off telefonen og deretter slå av enheten for stadig lengre perioder.

Å øve konsentrasjon av å finne ting å gjøre som spesifikt engasjere deg for en periode av tid til utelukkelse av alt annet. Hva er merkbar, er at du kan ikke bare gå fra en tilstand av distraksjon til en av konsentrasjon, på samme måte som de fleste av oss kan ikke sovner minutt for våre hodet treffer puten. Det tar litt tid, men med praksis, blir det lettere å oppnå.

“Fem-mer” – regelen

Dette er en enkel måte å lære å konsentrere seg bedre. Det går som dette: når du føler for å slutte å bare gjøre fem – fem minutter, fem flere øvelser, fem sider – som vil utvide fokus. Regelen skyver du bare forbi punktet av frustrasjon og bidrar til å bygge mental konsentrasjon. Det er en form for trening, så vel som å være en måte å få noe utrettet.

Sitter fortsatt synes som en enkel ting å oppnå. Men det er vanskeligere enn det høres ut. Det er beslektet med meditasjon, som kan være en nyttig måte å forbedre konsentrasjonen. I dette tilfellet er det imidlertid bare få til en komfortabel, støttet posisjon og sitte stille og gjøre ingenting i fem minutter. Bruk det som en pause mellom aktiviteter. Selvfølgelig, hvis du allerede praktiserer meditasjon, kombinere dette med å puste for en rask “time-out”.

Meditasjon og fokus

Slå av både eksterne og interne distraksjoner ikke kommer lett. Lære å være mer oppmerksom, praktisere mindfulness eller meditasjon, kan alle bidra til å tilrettelegge for større konsentrasjon, ikke minst fordi følelsen roligere gjenoppretter likevekt og fokus.

De fleste av oss puster dårlig: vi har en tendens til å over-puste, å ta tre eller fire åndedrag ved hjelp av bare den øvre delen av vår lungekapasitet, når man gode pusten ved hjelp av lungene mer fullstendig ville tjene oss bedre. Denne grunne pust er veldig slitsomt, ikke bare fordi vi bruke unødvendig muskuløs energi, men fordi vi redusere våre oksygenopptak per pusten.

I sin ekstreme form, over-pusten blir hyperventilering, som kan utløse panikkanfall. I alle mindfulness eller meditasjon praksis, pusten er nøkkelen. Så det er lurt å lære gode teknikker første. En daglig praksis, og starter med 10 minutter, og bygge på det, betyr at evnen til å ta noen restorative “time-out” vil også være tilgjengelig for deg:

Ligge komfortabelt på gulvet, knærne bøyd, hake gjemt i – hva Alexander Technique lærere kaller “konstruktiv resten stilling” – eller sitte oppreist i en stol, med beina uncrossed, føttene flatt på gulvet.
Bevisst og slapp av i nakke og slippe skuldrene, hvile armene dine sider med håndflatene vendt oppover.
Puste lang og forsiktig gjennom nesen, i magen før du ser det forsiktig stige, for en sakte teller til fem.
Pause, og hold pusten en teller til fem, og deretter forsiktig puster ut gjennom munnen til en annen teller til fem.
Mens du gjør dette, kan du prøve å tømme hodet for alle andre tanker, eller hvis dette er vanskelig, lukk øynene og visualiser en stein faller i et basseng med vann og forsiktig synker ned.
Gjenta dette puste syklus 10 ganger, så kan du se hvordan din vanlige puste justerer.
Du kan også bruke denne pusteteknikk når som helst du føler deg anspent eller stresset, eller som grunnlag for eventuelle meditasjon.

Vi trenger alle å ta tid ut, så sett en timer for å signalisere en pause, eller bruker en app, for eksempel Calm.com. Eller du kan bare spille en favoritt musikk, vel vitende om at det vil gi deg en viss tid til å trykke på pause og gjøre ingenting.

En annen effektiv teknikk for å øke konsentrasjonen er å telle bakover. Telle baklengs i sevens fra 1000 kan høres ut som en øvelse i forargelse, men det krever at du å konsentrere seg veldig vanskelig: prøv det. Det krever utholdenhet og bruk av ulike ferdigheter, som for noen kan inkludere å visualisere tallene som du teller. Uansett hva det tar, holde på med det lenge nok til å fullstendig fokus og du får også en ekstra bonus med å finne det du har, midlertidig, tømt hodet av alt det andre i et par minutter.

På samme måte, stave ord bakover er en god måte å fokusere: start med ord som er enkle: hund, safe, cup, og deretter bygge opp til lengre ord – inkludert substantiv og mer abstrakte ord – slik som pute, blonde, innsats, nummer øke lengden og kompleksiteten av ordet. Igjen, dette er en øvelse som kan bygges på.

En annen måte å fokusere på er å sitte i en komfortabel stilling og finn en flekk på veggen til å stirre på. Dette fungerer best når du har ingen bevisst forening med det å distrahere deg – så, et svart punkt om to inches i diameter på øyet nivå fungerer godt. Fokus all din oppmerksomhet på dette, for rundt tre minutter til å begynne med (du kan stille inn en timer hvis det hjelper) og la alle tanker som oppstår drive bort, stadig tilbake fokus til stedet.

Alle som er kjent med meditasjon vil gjenkjenne denne teknikken. Hvis det hjelper å legge merke til pusten din, langsom og jevn dette også, men alltid gjøre din visuelle fokus på spot prioritet. Praktisert dette kan bli så kjent at det skaper en ressurs som det å tegne, slik at dere for bevisst å fokusere på vil, selv uten det visuelle be.

Ser på klokken

En gammeldags klokke ansikt med hendene og en second hand er behov for dette. Starter med den andre hånden på 12, fokusere intenst på sin pågår døgnet rundt ansiktet, uten at noen distraherende tanker til å gripe inn. Hver gang din konsentrasjon er avbrutt av en bortkommen trodde, du vente til den andre hånden på 12 igjen, og starte på nytt. Det er vanskeligere enn det høres ut, og du kan føle deg veldig frustrerende i utgangspunktet, men når muligheten er lært det enkelt å få tilgang igjen og igjen, når du trenger for å skape en mer konsentrert tilstand av tankene.

Vi tilgang til så mye informasjon gjennom hva vi ser, men ofte er vi ikke spesielt observante på hva vi ser på, og etterlater oss med bare et inntrykk eller følelse om hva vi har sett. I et forsøk på å forbedre konsentrasjonsevnen, det er verdt å vurdere hvordan du ser på og deretter visualisere noe, kan forsterke konsentrasjonen. Start med å betale mer oppmerksomhet, enten dette er å se på et bilde i et kunst-galleri, eller ta en buss, eller bare nyte naturen fra et vindu. Du trenger ikke å begå et eksakt bilde til minne, men engasjere seg med det, varsel, informasjon, reflektere over det, og i løpet av kort tid, vil du være i stand til å lukke øynene og visualiser det. Det er ingen rett eller gal måte å gjøre dette, det er bare en mulighet til å praktisere fokus og bedre konsentrasjon.

Det er en stor forskjell mellom å høre og å lytte. Å lære å lytte godt starter helt selv-bevisst, men vil også bli en vane nyttig. Du kan bruke musikk til å praktisere dette, lengden på et spor som gir deg mellom tre til fem minutter (eller lenger) som du ønsker å fokusere på. Virkelig lytte til nyansene i musikken, notene, rytme, instrumenter som brukes, tekster. Musikk er ofte bare en bakgrunnsstøy, men ekte, komplisert musikalsk notasjon kan være mer enn bare hyggelig, det kan være en stor velsignelse å hjelpe til med å innlære konsentrasjon ferdigheter.

Fysisk trening

For noen lengre periode med trening – enten det er yoga, spille et team sport eller dans – engasjement av hjernen med kroppen er også en øvelse i konsentrasjon. Regelmessig mosjon er også aktiverer kroppen, og dette er gunstig for hjernen.

En nederlandsk studie av skolebarn publisert i Journal of Science og Medisin i Sport i 2016 viste at interspersing leksjoner med en 20-minutters strekk av aerob trening målbart forbedret oppmerksomhet spenn i barn som deltok. En annen 2014 undersøkelse fra American Academy of Pediatri, på fordelene ved trening i 7 til 9-åringer, som ikke bare fant at barnas fysiske helse forbedret som de fikk bedre form, men også deres hjernens funksjon, kognitiv ytelse og utøvende kontroll.

Søvn

Dårlig søvn og blir kronisk under-sov påvirker konsentrasjon, mens også forsterke disse stress-hormoner for å kompensere, noe som gjør det litt av en ond sirkel. Bedre søvn kan ikke skje over natten, spesielt hvis det er et kronisk problem, men å ta tiltak for å forbedre dette vil gi resultater over en periode på uker, i stedet for dager.

Ett sted å begynne er å fjerne din soverom av Tv-er, datamaskiner og annen teknologi. Selv om alle typer lys kan hemme søvn, forskning har vist at lys mot den blå enden av spekteret er spesielt effektiv på å holde deg våken fordi det stimulerer netthinnen i øyet og hemmer utskillelsen av melatonin fra pinealkjertelen i hjernen.

Datamaskin-skjermer, nettbrett, smarttelefoner, flatskjerm-Tv, og LED-belysning avgir store mengder blått lys, og det er viktig å unngå disse før du prøver å sove. Rundt 80% av befolkningen rutinemessig bruk disse enheter som kjører opp til sengetid, og blant 18 til 24-åringer dette tallet øker til 91%, ifølge forskning utført av Professor Richard Wiseman.

Oransje-fargede briller kan kutte ut gjenskinn, og det er også mulig å tilpasse skjermene med kommersielt produsert blå-lys blokkere filtre. En annen løsning, selvfølgelig, er å unngå alle elektroniske enheter før sengetid for å bidra til å unngå søvnløshet og bedre søvn.

Å lese for fornøyelsens skyld

En ting som mange mennesker som føler at de har mistet evnen til å konsentrere seg nevne er at å lese en bok for nytelse ikke lenger fungerer for dem. Vi har så brukt til å skumme å lese for å få rask tilgang til informasjon som etterspørselen av en mer avansert vokabular, et komplisert plott struktur eller en roman lengde kan være vanskelig å engasjere seg med. Liker noe, single-minded oppmerksomhet kan trenge relearning for å nyte lesing for fornøyelsens skyld igjen, men nær lesing i seg selv kan være en vei til bedre konsentrasjon. For å hjelpe den, lese fra en faktisk bok, ikke en tv med: – skjermer er også minner om skummet lesing og bare snu sider vil senke tempoet. Les lenge nok til å engasjere seg din interesse, minst 30 minutter: engasjement i innhold tar tid, men vil hjelpe deg til å lese lenger.

Digital apps

Noe ironisk nok, digital apps kan ha sin plass i overvåking, styring eller begrense digital tid, men husk at de fortsatt holder du deg oppkoblet og digital-enheter. Bedre kanskje å avvenne deg bort fra overdreven digital bruk ved å gjøre noe alternativ: å lese en bok, gå til en film (der hvor å slå av telefoner er nødvendig), ta en tur, spise et måltid uten å sjekke … i utgangspunktet gjenopprette noen form for selvdisiplin gjennom nytte av alternative aktiviteter.

Men hvis du må slå til en digital løsning for å løse en digital problemet, kan du prøve disse: spor bruk med Øyeblikk; tilgang til Facebook limiter; gå Cold Turkey, prøv å Bo På Oppgaven; bruk Appen detox blocker, eller bryte telefonen avhengighet med Mellomrom.

• Harriet Griffey er forfatter av den Art Av Konsentrasjon, utgitt av Pan Macmillan på £10.99