Tre Metoder:Å Absorbere Vitamin Kosttilskudd DAbsorbing Vitamin D Gjennom SunlightEnhancing Vitamin D AbsorptionCommunity Q&A
Det er i hovedsak to måter å absorbere vitamin D: den ene er gjennom kostholdet, og den andre er om eksponering for sollys. For de fleste mennesker, en kombinasjon av kosttilskudd tiltak og tid i solen, fører til tilstrekkelig vitamin D absorpsjon. Imidlertid, hvis du har en medisinsk tilstand (eller andre begrensninger som kosttilskudd restriksjoner og/eller bor i et klima med lite sol), legen din kan ta blodprøver for å vurdere din vitamin D nivåer. Hvis du er mangelfull, kan legen din anbefale vitamin D tilskudd for å forbedre din absorpsjon.
Trinn
Metode 1
Absorberende Kosttilskudd Vitamin D
-
1
Konsumere matvarer som er naturlig høy i vitamin D.[1] Det er svært få matvarer som er naturlig høy i vitamin D, men hvis du kan identifisere noen som er og bruker dem på en regelmessig basis, vil du optimalisere kroppens evne til naturlig absorbere vitamin D. Matvarer som er naturlig høy i vitamin D inkluderer:
- Laks
- Tunfisk
- Makrell
- Sardiner
- Tran
- Egg, ost og biff leveren inneholder små mengder av vitamin D
-
2
Velg matvarer som er beriket med vitamin D.[2] Fordi matvarer som naturlig inneholder vitamin D er vanskelig å komme med, det er forskrifter i mange steder i verden (inkludert Usa og Canada) at visse matvarer bli beriket med vitamin D før de blir solgt i dagligvare. Matvarer beriket med vitamin D komponere de fleste av D-vitamin i de fleste dietter. Disse matvarer inneholder:- Melk
- Margarin
- Enkelte frokostblandinger
- Noen merker av appelsinjuice
- Noen brød produkter
- Noen yoghurt
-
3
Kontroller at du bruker de anbefalte daglige mengden av vitamin D. kosttilskudd anbefalt inntak av vitamin D er 600 IE (internasjonale enheter) per dag for de fleste voksne.[3] de Fleste etikettene inneholder informasjon om næringsstoffer som finnes i mat – kan du som regel finne prosent av det daglige verdi per servering av mat for hvert næringsstoff. Se på etikettene for å se hva som prosent av det daglige anbefalte vitamin D får du, og prøv å planlegge kostholdet ditt slik at du er tidkrevende 100% av daglig anbefalt inntak.- Vær oppmerksom på at den anbefalte daglige mengden av D-vitamin er 400 IU for spedbarn mindre enn 1 år gammel.
- Daglig anbefalt mengde vitamin D er 800 IU for voksne over 70 år gamle.
- Disse anbefalingene kan også endre seg hvis du har en sykdom som forstyrrer kroppens naturlige evne til å absorbere vitamin D.
Metode 2
Absorbere Vitamin D Gjennom Sollys
-
1
Gjør en innsats for å få sol eksponering, spesielt hvis du bor i visse strøk.[4] i Noen områder av verden er naturlig nok lettere å få eksponering til sollys (de områder som er geografisk nær ekvator), i motsetning til nordlige breddegrader. Imidlertid, uavhengig av hvor du befinner deg på kloden, er det muligheter for å dra nytte av sollys som en måte til å absorbere mer vitamin D.- Den optimale tid til å absorbere vitamin D er mellom 10 am-3 pm, da disse har en tendens til å være timer på toppen sollys. Fem til tretti minutter soleksponering et par ganger per uke burde være tilstrekkelig til å oppfylle de fleste vitamin D trengs.
- Vær oppmerksom på at mennesker med naturlig mørkere hud trenger mer sollys for å produsere samme mengde vitamin D i huden. Dette er fordi folk med mørkere hud har mer UV-beskyttelse fra den økte mengden av melatonin i huden deres.
- Også folk i eldre alder trenger mer sollys for å syntetisere vitamin D, som hudens evne til å ta vitamin D fra sollys avtar med alder.
-
2
Utsett huden hvis du ønsker å maksimere vitamin D absorpsjon.[5] Selv om vi er kulturelt og sosialt opplært til å bruke lange klær og solkrem for å beskytte oss mot solens stråler, hvis du ønsker å absorbere vitamin D (og særlig hvis du bor i et nordlig klima eller det er en mindre solrike tiden av året, for eksempel om vinteren), vil du ønsker å eksponere mer hud for å maksimere dine vitamin D absorpsjon. -
3
Sikre deg at du får soleksponering på en sikker måte.[6] Mens sollys er en av de beste måtene å øke vitamin D-eksponering og absorpsjon, det er viktig å være klar over for å bli utsatt for solen på en sikker måte. Solens stråler, i tillegg til å være en kilde til D-vitamin, kan være kreft-forårsaker hvis du har for mye eksponering, spesielt på tider av døgnet med topp sollys.- Eksperter foreslår at 5-30 minutter soleksponering, uten solkrem, mellom kl 10-3pm minst to ganger i uken bør gi tilstrekkelig vitamin D eksponering. Så lenge ansiktet, armer, ben, og/eller back (tilbake) er utsatt, vil du være i stand til å høste positiv nytte av solens stråler.
- Du må ikke bruke solarier som en kilde til vitamin D. Selv om de gjør faktisk gi vitamin D, leger sier at risikoen overgår fordelene. Du er det bedre å velge en kombinasjon av naturlige sollyset kombinert med kosten kilder til vitamin D.
Metode 3
Styrking Av Vitamin D Absorpsjon
-
1
Finne ut om du er i risiko for vitamin D-mangel.[7] Det er visse medisinske tilstander, som setter deg på en økt risiko for å utvikle vitamin D-mangel. Disse inkluderer:- Leversykdom. D-Vitamin som er absorbert gjennom kosten eller gjennom sollys er metabolically inert (dvs. ikke-funksjonelle i kroppen), før den har gjennomgått to reaksjoner, den første som skjer i leveren. Derfor, leversykdom kan resultere i at vitamin D-mangel.
- Nyresykdom. Den andre nøkkelen reaksjon å forbrenne vitamin D og gjøre det funksjonelle i kroppen oppstår i nyrene. Derfor, nyre sykdom kan resultere i vitamin D-mangel.
- Gastrointestinale sykdommer som Crohns (en form for inflammatorisk tarmsykdom (crohns sykdom), Cøliaki, og Cystisk Fibrose. Alle disse kan påvirke absorpsjon av næringsstoffer gjennom fordøyelseskanalen, og dermed kan føre til utilstrekkelig vitamin D absorpsjon.
- Dårlig ernæring. De med vegetarisk eller vegansk kosthold, og/eller melk eller laktose allergi eller intoleranse er mer utsatt for å mangle vitamin D i kostholdet.
- Mangel på eksponering for sollys. De i nord-klima, med lite sollys er mer utsatt for å mangle vitamin D absorpsjon gjennom huden.
- Hvis du faller inn i noen av de ovennevnte kategorier, eller hvis du har nylig hadde hatt en uvanlig brudd (som kan være et tegn på vitamin D-mangel som det kan føre til svekkelse av bein), legen din vil sannsynligvis anbefale deg en blodprøve for å vurdere vitamin D nivåer.
-
2
Se din lege for blodprøve.[8] Den beste måten å få din vitamin D nivåene som ble testet for å se om du er mangelfull, er å ta en blodprøve. Her er hvordan du skal tolke ditt blod test resultater:- Et vitamin D-nivå på mindre enn 30nmol/L indikerer at det er høy sannsynlighet for at du er mangelfull.
- Et vitamin D-nivå på 30-50nmol/L indikerer at det er en mulighet for at du er mangelfull (det er ingen eksakte tall som tjener som grense).
- Et vitamin D-nivå som er større enn 50nmol/L indikerer at du mest sannsynlig har tilstrekkelig vitamin D.
- Et vitamin D-nivå over 125nmol/L indikerer at du kan ha overskudd (for mye) vitamin D.
-
3
Ta vitamin D-tilskudd hvis nivåene er lave.[9] Hvis D-vitamin-nivåene faller under 50nmol/L, vil du sannsynligvis bli informert av legen om å begynne oral vitamin D-tilskudd. Det anbefales å konsumere 400-1000 IE (internasjonale enheter) av vitamin D daglig, avhengig av graden av underernæring.- 1000-1200mg kalsium daglig anbefales også for de som har blitt diagnostisert med vitamin D-mangel.
- Vil du også trenger å ha noen underliggende forhold som kan være medvirkende til vitamin D-mangel behandlet.
- Legen din vil råde en gjenta blodprøve 3 måneder etter at du begynner på D-vitamin tilskudd til igjen å vurdere nivåer.
