The lost art of fusion: at blive distraheret i en digital verden

Vi kontrollere vores telefoner hver 12 minutter, ofte lige efter at vågne op. Altid-på adfærd, der er skadelig for langsigtede mentale sundhed, og vi er nødt til at lære at ramme knappen pause

Harriet Griffey

Sun, 14 Oct 2018 09.00 BST

Constant fragmentation of our time and concentration has become the new normal.

Det er svært at forestille sig et liv før vores personlige og faglige verdener var så domineret og “tændt” via smartphones og andre enheder, der gør os tilgængelige, og helt afgørende, så nemt distractible og afbrydelige hvert sekund af dagen. Denne konstante fragmentering af vores tid og koncentration er blevet det nye normale, som vi har tilpasset med lethed, men der er en bagside: flere og flere eksperter fortæller os, at disse afbrydelser og forstyrrelser, har udhulet vores evne til at koncentrere sig.

Vi har i lang tid vidst, at gentagne afbrydelser påvirke koncentrationen. I 2005, forskning udført af Dr. Glenn Wilson, London ‘ s Institute of Psychiatry fandt, at vedvarende afbrydelser og forstyrrelser i arbejdet havde en dybtgående effekt. Disse distraheret af e-mails og telefonopkald, så en 10-punkt falder i deres IQ, to gange, der findes i undersøgelser af effekten af rygning marihuana. Mere end halvdelen af de 1.100 deltagere sagde, at de altid har reageret på en e-mail straks eller så snart som muligt, mens 21% indrømmede, at de ville afbryde et møde for at gøre det. Konstante afbrydelser, kan have samme virkning som tabet af en nats søvn.

Nicholas Carr samlet op på dette igen i en artikel i the Atlantic i 2008, inden jeg går på at udgive hans bog Vandkanten to år senere. “Fordybe mig i en bog eller en lang artikel, der bruges til at være let,” skrev han. “Mit sind ville få fanget i det narrative eller drejninger af argumentet, og jeg ville bruge timer på at slentre gennem lange strækninger af prosa. Det er sjældent tilfældet mere. Nu er min koncentration begynder at falde efter to eller tre sider. Jeg bliver urolig, mister den røde tråd, begynder på udkig efter noget andet at gøre. Jeg føler som om jeg altid kan trække mit egensindige hjernen tilbage til teksten. Den dybe læsning, der bruges til at komme naturligt er blevet en kamp.”

Those distracted by emails and phone calls saw a 10-point fall in their IQ.

Virkningen af afbrydelser på individuelle produktivitet kan også være katastrofale. I 2002, blev det rapporteret, at, i gennemsnit, vil vi opleve en afbrydelse hver otte minutter eller om syv eller otte per time. I en otte-timers arbejdsdag, der er omkring 60 afbrydelser. Den gennemsnitlige afbrydelse tager cirka fem minutter, så det er omkring fem timer ud af otte. Og hvis det tager omkring 15 minutter at genoptage den afbrudte aktivitet på et godt niveau af koncentration, dette betyder, at vi aldrig at koncentrere meget godt.

I August 2018, forskning fra det BRITISKE telemyndighed, Ofcom, rapporterede, at folk tjekker deres smartphones på gennemsnitligt 12 minutter i løbet af deres vågne timer, med 71% siger, at de aldrig vender telefonen og 40% siger, at de tjekke dem inden for fem minutter på at vågne. Både Facebook og Instagram meddelte, at de var ved at udvikle nye værktøjer, der er designet til at begrænse brugen svar på påstande om, at alt for store sociale medier kan have en negativ indvirkning på den mentale sundhed.

Continuous partial attention – eller CPA – var et udtryk opfundet af den tidligere Apple og Microsoft konsulent Linda Stone. Ved at vedtage en always-on, hvor som helst, når som helst, hvor som helst adfærd, vi eksisterer i en konstant tilstand af årvågenhed, der scanner verden, men aldrig virkelig giver vores fulde opmærksomhed til noget. På kort sigt, at vi tilpasser sig godt til disse krav, men på lang sigt stress-hormonerne adrenalin og cortisol skabe en fysiologisk hyper-vågen tilstand, der er altid scanning for stimuli, hvilket udløser en følelse af afhængighed midlertidigt lindres ved indtjekning.

Myten om multitasking

Med vores tunge brug af digitale medier, kan det siges, at vi har taget multitasking til nye højder, men vi er faktisk ikke multitasking, men snarere, at vi er ved at skifte hurtigt mellem de forskellige aktiviteter. Adrenalin og cortisol er designet til at støtte os gennem byger af intens aktivitet, men på lang sigt cortisol kan banke ud feel-good hormoner serotonin og dopamin i hjernen, som hjælper os med at føle dig rolig og lykkelig, at det påvirker vores søvn og puls og gør os til at føle nervøs.

Det synes så, at denne fysiologiske tilpasning, der fremmes af vores adfærd, er en fremherskende årsag til dårlig koncentration så mange mennesker rapport. Det faktum, at vi er årsagen til dette er, paradoksalt nok, en god nyhed, da det hænder tilbage til os potentiale til at ændre vores adfærd og genvinde hjernens funktion og de kognitive sundhed, der er blevet forstyrret af vores digitalt forbedret liv. Og det kan endda være mere vigtigt, end bare at forbedre vores koncentration. Konstante, høje niveauer af cirkulerende stress-hormoner har en inflammatoriske og skadelig indvirkning på hjernens celler, tyder på, psykiater Edward Bullmore, der har skrevet om sammenhængen mellem betændelse og depression i sin seneste bog, Den Betændte Øje. Depression, sammen med angst, er en kendt faktor i at banke ud af koncentrationen.

Sætte simpelthen, bedre koncentration, der gør livet lettere og mindre stressende, og vi vil blive mere produktive. For at gøre denne ændring betyder, at reflektere over hvad vi gør for at sabotere personlige koncentration, og derefter implementere skridt i retning af adfærdsændringer, der vil forbedre vores chancer for at koncentrere sig bedre. Dette betyder, at bevidst at reducere distraktioner og bliver mere selvdisciplinerede om vores brug af sociale medier, som i stigende grad er påkrævet af hensyn til vores kognitive og mentale sundhed.

Det tager omkring tre uger til at gentage adfærden for at danne en vane, siger Jeremy Dean, en psykolog og forfatter af Vaner at Gøre, at Bryde Vaner. At komme ind i en ny vane vil ikke ske natten over og tilpasning kan være inkrementelle. Start med at slukke din smartphone alarmer, eller under sociale medier apps fra din telefon, så hvis du slukker enheden til stigende lange perioder.

Praktiser koncentration ved at finde ting at gøre, at specielt engagere dig i en periode af tid til at udelukke alt andet. Det bemærkelsesværdige er, at du ikke bare kan gå fra en tilstand af distraktion til en af koncentration, på samme måde, som de fleste af os kan ikke falde i søvn det øjeblik hovedet rammer puden. Det tager lidt tid, og med praksis bliver nemmere at udføre.

‘Fem’ – reglen

Dette er en simpel måde at lære at koncentrere sig bedre. Det går sådan her: når du føler lyst til at stoppe – bare fem – fem minutter mere, fem øvelser, fem sider, som vil udvide dit fokus. Den regel skubber du bare ud over det punkt af frustration og hjælper med at opbygge mental koncentration. Det er en form for uddannelse, samt at det er en måde at få noget udrettet.

Sidder stadig synes det er en nem ting at opnå. Men det er sværere end det lyder. Det er beslægtet med til meditation, som kan være en nyttig måde at forbedre koncentration. I dette tilfælde, men kun få i en behagelig, støttet position og sidde stille og gøre ingenting, for fem minutter. Brug det som en pause mellem aktiviteterne. Selvfølgelig, hvis du allerede praktiserer meditation, kombinere dette med at trække vejret for en hurtig “time out”.

Meditation og fokus

At skifte væk fra både eksterne og interne distraktioner kommer ikke nemt. At lære at være mere opmærksomme på, at praktisere mindfulness eller meditation, kan alle bidrage til at fremme en større koncentration, ikke mindst fordi følelsen roligere genopretter balance og fokus.

De fleste af os trækker vejret dårligt: vi har en tendens til over-ånder, der tager tre eller fire vejrtrækninger bruger kun den øverste del af vores lungekapacitet, når en god ånde ved hjælp af lungerne mere fuldstændigt tjener os bedre. Dette overfladisk vejrtrækning er meget trættende, ikke kun fordi vi forbruge unødvendig muskelkraft, men fordi vi reducere vores iltoptagelse pr ånde.

I sin ekstreme form, over-vejrtrækning bliver hyperventilation, som kan udløse en panik angreb. I alle mindfulness eller meditation praksis, vejrtrækning er nøglen. Så det er klogt at lære gode teknikker først. En daglig praksis, startende med 10 minutter, og bygge videre på det, betyder det, at evnen til at tage nogle genoprettende “time out”, vil også være tilgængelige for dig:

Ligge komfortabelt på gulvet, bøjede knæ, chin, der er gemt i – hvad Alexander Teknik lærere kalder “konstruktiv resten position” – eller sidde oprejst i en stol, ben uncrossed, fødderne fladt på gulvet.
Bevidst at slappe af i nakken og drop dine skuldre, hvile i dine arme, ved dine sider med håndfladerne vendt opad.
Trække vejret langt og forsigtigt gennem næsen, i din mave, indtil du ser det forsigtigt stige, for en langsom optælling af fem.
Pause, og hold den nede, at ånde i et antal af fem, skal du forsigtigt puste ud gennem munden til en anden optælling af fem.
Mens du gør dette, kan du prøve at rydde dit sind for alle andre tanker, eller hvis det er vanskeligt at lukke øjnene og visualisere en sten, falder i en pøl af vand og blidt synker ned.
Gentag denne vejrtrækning cyklus 10 gange, og derefter se, hvordan dine regelmæssig vejrtrækning, justerer.
Du kan også bruge denne vejrtrækning teknik, der på ethvert tidspunkt du føler dig anspændt eller stresset, eller som grundlag for enhver meditation.

Vi har alle brug for at tage tid ud, så indstille en timer til at signalere en pause, eller brug en app som Calm.com. Eller du kan bare spille en favorit musik spor, vel vidende, at det vil give dig et fast beløb af tid til at trykke på pause og ikke gøre noget.

En anden effektiv teknik til at øge koncentrationen er at tælle baglæns. Tælle baglæns i sevens fra 1.000 lyder måske som en øvelse i harme, men det kræver, at du til at koncentrere sig meget hårdt: prøv det. Det kræver vedholdenhed og brugen af forskellige færdigheder, som for nogle kan omfatte at se tallene, når du tæller. Uanset hvad, det tager, holde på det for lang nok til at helt i fokus og du har også den ekstra bonus for at finde det, du har, midlertidigt ryddet hovedet af alt det andet, for et par minutter.

På samme måde, stave ord baglæns, er en god måde at fokusere: start med ord, som er let: hund, max, kop, og derefter bygge op til længere ord – herunder substantiver og mere abstrakte ord – som pude, blonde, indsats, antal – at øge længden og kompleksiteten af de ord. Igen, dette er en øvelse der kan bygges videre på.

En anden måde at fokus er at sidde i en behagelig stilling og finde en plet på væggen til at stirre på. Det virker bedst, når du ikke er bevidst om associering med det at distrahere dig – og så en sort plet omkring to inches i diameter i øjenhøjde fungerer godt. Fokusér al din opmærksomhed på dette for omkring tre minutter til at starte med (du kan indstille en timer, hvis det hjælper), og lad alle tanker, der opstår, glider væk, hele tiden vender dit fokus til stedet.

Enhver, som kender til meditation vil anerkende denne teknik. Hvis det hjælper at lægge mærke til dit åndedræt, langsom og støt dette også, men altid gøre din visuelle fokusere på stedet prioritet. De praktiseres regelmæssigt, kan dette blive så fortrolig det skaber en ressource, som vi skal trække, gør dig i stand til bevidst at koncentrere vil, selv uden det visuelle prompt.

Se uret

En gammeldags ur ansigt med hænderne og en anden hånd, der er behov for dette. Begyndende med den anden hånd på 12, fokusere bevidst på dets fremskridt rundt om urskiven uden mulighed for forstyrrende tanker til at gribe ind. Hver gang din koncentration bliver afbrudt af en omstrejfende tanke, skal du vente, indtil den anden hånd er på 12 igen, og start igen. Det er sværere end det lyder, og kan føle sig meget frustrerende i starten, men når muligheden er lært, er det nemt at få adgang igen og igen, når du har brug for at skabe en mere koncentreret tilstand i sindet.

Vi adgang til så meget information igennem, hvad vi ser, men ofte er vi ikke særlig opmærksom på, hvad vi ser på, efterlader os med kun et indtryk eller en fornemmelse om hvad vi har set. I et forsøg på at forbedre koncentration, evner, er det værd at overveje, hvordan man ser på og derefter visualisere noget, der kan styrke koncentrationen. Start ved at betale mere opmærksomhed, uanset om denne er at se på et billede i et kunstgalleri, eller tage en bus, eller bare nyde udsigten fra et vindue. Du behøver ikke at begå en præcis grafisk billede til hukommelse, men engagere sig med det, bemærke detaljer, reflektere over det, og inden for en kort tid, vil du være i stand til at lukke øjnene og visualisere det. Der er ingen rigtige eller forkerte måde at gøre dette på, det er bare en mulighed for at øve fokus og forbedre koncentrationen.

Der er en enorm forskel mellem at høre og at lytte. At lære at lytte godt, starter helt selv bevidst, men vil også blive en god vane. Du kan bruge musik til at udøve dette, længden af et spor, som giver dig mellem tre til fem minutter, (eller længere) der skal sættes fokus på. Virkelig lytte til nuancerne i musikken, dens toner, og kadencer, instrumenter, der anvendes, sangtekster. Musik er ofte blot en baggrundsstøj, men reelt kompliceret musikalsk notation kan være mere end blot behagelige, kan det være en gave at hjælpe beskæftige sig med koncentration færdigheder.

Motion

For enhver længere periode af motion – uanset om det er yoga, spiller en sport eller dans – inddragelse af hjernen med kroppen er også en øvelse i koncentration. Regelmæssig motion også aktiverer kroppen, og det er gavnligt for hjernen.

En hollandsk undersøgelse af skolebørn, der er offentliggjort i Journal of Science and Medicine i Sport i 2016 viste, at indsætte lektioner med en 20-minutters strækning af aerob træning markant forbedret koncentrationsevne i de børn, der deltog. En anden 2014 undersøgelse fra det Amerikanske Academy of Pædiatri, om fordelene ved motion på 7 til 9-årige, ikke kun fandt, at børnenes fysiske sundhed forbedres, da de fik montør, men også deres hjerne funktion, kognitiv præstation og udøvende magt.

Søvn

Dårlig søvn og er kronisk under-sov påvirker koncentration, mens også en styrkelse af disse stress hormoner at kompensere, hvilket gør det til lidt af en ond cirkel. Forbedre søvn kan ikke ske natten over, især hvis det er et kronisk problem, men træffe foranstaltninger til at forbedre dette vil give resultater over en periode på flere uger, snarere end dage.

Et sted at starte er at rydde din soveværelse med Tv, computere og anden teknologi. Selv om enhver type af lys, der kan hæmme søvn, forskning har vist, at lys mod den blå ende af spektret er især effektiv til at holde dig vågen, fordi det stimulerer nethinden i øjet og hæmmer udskillelsen af melatonin fra pinealkirtlen i hjernen.

Computer skærme, tablets, smartphones, fladskærms-tv, og LED-belysning alle udleder store mængder af blå lys, og det er vigtigt at undgå disse, før du forsøger at sove. Omkring 80% af mennesker, der rutinemæssigt bruge disse enheder, der kører op til sengetid, og blandt de 18 til 24-årige, dette tal stiger til 91%, ifølge forskning udført af Professor Richard Wiseman.

Amber-tonet briller kan skære ud blænding, og det er også muligt at montere skærme med kommercielt producerede blå-lys blokering af filtre. En anden løsning, er naturligvis at undgå alle elektroniske enheder inden sengetid for at hjælpe med at undgå søvnløshed og forbedre søvn.

Læsning for fornøjelsens skyld

En ting, som mange mennesker, der føler, at de har mistet evnen til at koncentrere nævne, er, at læse en bog for fornøjelsens skyld, ikke længere virker for dem. Vi har fået så bruges til at skimme læse for hurtigt at få adgang til oplysninger, at efterspørgslen efter en mere sofistikeret ordforråd, et komplekst plot, struktur eller en roman er længden kan være svært at engagere sig med. Som noget, single-minded opmærksomhed kan behovet for omskoling med henblik på at nyde at læse for fornøjelsens skyld igen, men tæt læsning i sig selv kan være en vej til bedre koncentration. Til at hjælpe med at læse fra en egentlig bog, ikke en skærm: skærme er også minder om skimme læse og bare dreje sider vil sænke dit tempo. Læs længe nok til at engagere din interesse, mindst 30 minutter: engagement i indholdet tager tid, men vil hjælpe dig med at læse i længere tid.

Digitale apps

Lidt ironisk nok, digitale apps kan have deres plads i den overvågning, styring eller ved at begrænse den digitale tid, men huske på, at de stadig holde dig forbundet til digitale enheder. Bedre måske til at vænne dig væk fra overdreven digital bruge ved at gøre noget alternativ: læse en bog, gå til en film (hvor slukke telefoner er påkrævet), gå en tur, spise et måltid uden at tjekke … dybest set genoprette en form for selv-disciplin gennem gavn for alternative aktiviteter.

Men hvis du skal henvende sig til en digital løsning til at løse en digital problem, kan du prøve disse: spor anvendelse i Øjeblikket; adgang til Facebook limiter; tage en Kold tyrker; prøv Ophold På Opgaven, og bruge App ‘ en detox-blocker, eller bryde telefonen afhængighed med Plads.

• Harriet Griffey er forfatter til den Art Af Koncentration, udgivet af Pan Macmillan på £10.99