Hvordan til å Akselerere Muskel Utvinning: 15 Trinn (med Bilder)

Fire Deler:Healing Skadet MusclesCoping med Sår MusclesRelaxing Mellom WorkoutsEating å Gjenoppbygge TissueQuestions og Svar

Om du ønsker å styrke og bygge opp dine muskler eller reparere skadede musklene, ved å bruke den høyre recovery teknikk er viktig. Hvordan du gjenopprette vil variere, avhengig av hva du skal gjenopprette fra. Hvis du er sår fra trene, og prøver å bulk opp, gjenoppretting vil ikke nødvendigvis bety vegging ut for tre dager i mellom trening økter, men du kan trenge noen faktiske hvile og restitusjon tid til sykepleier skader eller forstuing. Å lære hvordan å øke hastigheten på tiden det tar for dine muskler til å hente seg inn igjen, uansett hva du skal gjenopprette fra, vil hjelpe deg å opprettholde din styrke og komme tilbake til gym så raskt som mulig.

Annonse

Del 1

Healing Skadet Muskler

1
Resten av skadet muskel. Hvis du har trukket, anstrengt, eller revet av en muskel, må du la det hvile så mye som mulig. Prøv å unngå å bruke som muskel-hvis i det hele tatt mulig, eller i det minste unngå å engasjere seg i aktivitet som førte til skaden din (løper, løfter vekter, etc.).[1]
- Unngå anstrengende fysisk aktivitet så mye som mulig for de første 48 til 72 timer etter opprettholde skaden.[2]
2
Isen inured muskel gruppe. Ising en skade vil bidra til å redusere hevelse og betennelse ved å bremse strømmen av blod til området av skaden.[3] Hvis du ikke har is eller en ispose, kan du bruke en pose med frosne grønnsaker eller andre pakket mat fra fryseren.[4]
- Ice therapy er mest effektiv i de første 24 til 48 timer etter at du har påført en skade.[5]
- Ikke bruk is eller en ispose direkte på huden, da dette kan føre til en kald brenne. I stedet, kan du prøve å pakke is eller ispose i en ren, fuktig klut.[6]
- Bruke is eller is pack for en maksimum 20 minutter av gangen, og deretter fjerne isen i minst 10 minutter før reapplying.[7]
- Gjenta is terapi for minst 20 minutter hver time, med mindre isen blir ubehagelig eller smertefullt å bruke på skade.[8]
3
Redusere hevelse med kompresjon/høyde. Etter tilstrekkelig ising skaden, kan det være nyttig å bruke komprimering terapi og høyde under hvile. Komprimering terapi er så enkelt som å pakke en elastisk bandasje, som et Ess bandasje rundt skaden for å redusere blodstrømmen. Dette vil bidra til å hindre hevelse.[9], kan Du også heve et skadet bein for å ytterligere redusere blodstrømmen og hindre hevelse. Bare prop avrevne lemmer opp på en pute eller to mens du sitter eller tilbakelent.[10]
- Ikke pakk den skade for tett, eller du kan begrense for mye blod strømme til lem.[11]
4
Behandle smerte med medisin. Hvis skaden er forårsaket betydelige smerter, kan du ta paracetamol eller ikke-steroidal anti-inflammatorisk legemidler (NSAIDs) som aspirin og ibuprofen. Disse medikamentene vil bidra til å redusere betennelse og økt mobilitet samtidig bidra til å håndtere smerte.[12]
- Følg doseringen på etiketten, eller du kan spørre legen din om hvor mye av et gitt medikament som det er trygt å ta.
- Aspirin bør ikke gis til barn eller tenåringer, med mindre annet er anbefalt av barnets barnelege. Aspirin har blitt koblet med potensielt-dødelig tilstand hos barn/ungdom som kalles Reye syndrom som fører til hevelse i lever og hjerne.[13]

Del 2

Coping med Såre Muskler

1
Strekningen såre muskler. Du vet sikkert at du bør strekke musklene ut før du arbeider ut, men mange mennesker kan være lett å glemme å strekke ut etter en treningsøkt, eller til og med neste dag når sårhet setter inn. Stretching bidrar til å redusere sårhet og redusere tetthet du føler deg i musklene dagen etter en treningsøkt.[14]
- Utvide muskel gruppe som er sår og hold positur. Dette vil øke blodtilførselen til at muskel gruppe, forbedre sirkulasjonen og fleksibilitet.
- Hold hver strekning for et minimum av ti sekunder. Start ut med grunt strekker seg og gradvis øke dybden av strekningen på hver repetisjon.
2
Innlemme en cool-down rutine. Selv erfarne utøvere kan føle at de kan gå fra kraftig arbeide ut til å hoppe i dusjen, men eksperter anbefaler at en cool-down periode bør være en viktig del av enhver treningsøkt. Bare legg på en relativt kort (ca 10 minutter) periode med lett aerob aktivitet, som å jogge sakte eller gå, for deretter å strekke ut musklene for et par minutter til å ytterligere fremme blodstrøm.[15]
3
Prøv varme terapi. Mange eksperter anbefaler at du bruker varme terapi (som en oppvarming pad, varmende gel pack, eller nedsenking i varmt badekar) til å behandle såre muskler.[16] Det er fordi varmen, når den brukes til huden, fremmer blodsirkulasjonen til ømme muskler, som hjelper muskel helbrede og gjenoppbygge.[17]
- Ikke påfør varme til en muskel som er hovne og betente, da dette bare vil øke risikoen for fortsatt hevelse.[18]
- Ikke bruk varme terapi hvis du er diabetiker eller har dårlig sirkulasjon i kroppen.[19]
- Ikke legg deg ned med en varmekilde, som du kan sovne og brenne selv.[20]
- Snakk med legen din om hvor ofte og hvor lenge du vil bruke varme terapi, som skade kan diktere informasjon om denne behandlingen. Legen kan også gi deg råd for å unngå varme terapi, avhengig av din medisinske historie.
4
Få en massasje. Massasjer er populært blant profesjonelle idrettsutøvere, og med god grunn. En sport massør eller en annen god massasje terapeut vil være i stand til å hjelpe din muskler leges raskere ved å arbeide dypt inn i vevet, redusere betennelse og fremme mobil healing.[21]
- Søk på nettet for å finne en kvalifisert massør i ditt område.
- Hvis du ikke ønsker å gjøre en avtale med en massør, har partneren din gir deg en massasje, eller gi deg selv ett. Kna dine armer og ben med fast, dype bevegelser for å fremme blodsirkulasjonen og redusere spenninger.
- Ved hjelp av en foam roller kan også stimulere musklene på en lignende måte som massasje. Bare kjør foam roller over dine såre muskler grupper i 30 – 60 sekunder og gjenta hele dagen.
5
Bade. Svømming fungerer som en form for massasje for musklene, gir svak motstand så såre områder får en sjanse til å strekke seg og bevege seg uten å bli mer sliten ut. Svømming også bidrar til å holde musklene beveger seg i løpet av sår periode, fremme blodstrøm uten å forårsake ytterligere betennelse eller sårhet.[22]
- Ikke gjør en full-blåst svømming trening. Målet for 20 minutter eller så enkle runder rundt bassenget for en god sår muskel trening. Bruk slag som arbeidet ditt sår muskel grupper.

Del 3

Avslappende Mellom Treningsøktene

1
Ta regelmessige pauser fra arbeidet ut. La musklene dine får nok tid til å gjenopprette fra en anstrengende trening, spesielt hvis du nettopp har startet en fitness rutine. Å unnlate å ta et godt trengte hvile en dag eller to, kan det resultere i muskel tårer, som vil gjøre muskel utvinning tid enda lenger, og kan resultere i en pågående skade.[23]
- Kortsiktige recovery er den du tar pause mellom sett av en treningsøkt.[24]
- Trening recovery er break-du ta mellom treningsstudio eller trening økter.[25]
- Noen eksperter anbefaler å gi ømme muskler opp til 48 timer for å hvile og slappe av under trening recovery før du arbeid som muskelgruppe igjen.[26]
11Edit trinn 2
Få rikelig med søvn. Å få skikkelig søvn vil hjelpe musklene komme raskere og sette deg i bedre form neste gang du treffer treningsstudio. Tar sikte på å få 7-8 timer søvn. Konsekvent søvn er gjort mer tilgjengelig når du går til sengs rundt samme tid hver kveld og står opp rundt samme tid i morgen.
3
Slapp av i et boblebad/badestamp. I tillegg til lindrende smerte av ømme muskler, å komme inn i et boblebad eller badekar beroliger vev, reduserer muskelspasmer, og forbedrer din spekter av bevegelse.[27] Bruk din treningsstudio boblebadet eller badstuen gang i uken for å hjelpe musklene sprette tilbake fra tøffe treningsøkter, eller prøve å ta en ukentlig suge i badekaret hjemme for å bidra til å helbrede såre muskler.

Del 4

Å spise for å Gjenoppbygge Vev

1
Spis rikelig med protein. Proteiner er byggesteinene av muskelvev.[28] Men i motsetning til populære tro, en diett som er høy i protein vant faktisk ikke bygge nye muskler, og kan faktisk være skadelig for din trening og din generelle helse.[29]
- Du bør være forbruker 0.36 gram protein for hver kilo kroppsvekt du har. Så, for eksempel, hvis du veier 150 pounds, du bør spise ca 54 gram protein hver dag.[30]
- Egg, magert kjøtt, fisk, bønner/belgfrukter, og tofu er alle gode kilder til protein.
2
Forbruker vitamin C. Noen studier tyder på at antioksidanter som vitamin C kan forebygge såre muskler. Imidlertid, du bør snakke med legen din før du tar noen vitaminer eller kosttilskudd, inkludert vitamin C.[31]
- I tillegg til sitrusfrukter som appelsiner, kan du få vitamin C fra bær, brokkoli, grønn og rød paprika, poteter, tomater, spinat og andre grønne blader.[32]
3
Vurdere å ta magnesium tilskudd. Magnesium bidrar til kroppens muskler til å fungere bedre og samtidig øke energinivået og trene utholdenhet.[33] på Grunn av dette, magnesium kan bidra til å lette muskel kramper og øke hastigheten på utvinning prosessen.
- Alltid ta magnesium kosttilskudd med mat. Ta dem på tom mage kan forårsake diaré og mageproblemer.[34]
- I USA, det er vanligvis anbefales at voksne og teenage menn ta mellom 270 og 400 milligram hver dag.[35] Voksen og teenage kvinner bør ta mellom 280 og 300 milligram hver dag.[36]
- Magnesium er naturlig finnes i ristede mandler, cashewnøtter og peanøtter, så vel som ris, bønner, spinat og brokkoli.[37]