Hur man Påskynda Muskel Återhämtning: 15 Steg (med Bilder)

Fyra Delar:Healing Skadade MusclesCoping med Ont i MusclesRelaxing Mellan WorkoutsEating att Bygga TissueQuestions och Svar

Om du vill att stärka och bygga upp dina muskler eller läka skadade muskler, med rätt återhämtning teknik är viktigt. Hur du återhämtar dig kommer att variera, beroende på vad du är på att återhämta sig från. Om du är öm från att arbeta ute och försöker att bulk upp, återvinning inte nödvändigtvis vegging ut för tre dagar mellan träningspass, men du kan behöva en verklig vila och återhämtning till sjuksköterska skador och stukningar. Att lära sig att påskynda den tid det tar för dina muskler att återhämta sig, oavsett vad du är på att återhämta sig från, kommer att hjälpa dig att bibehålla din styrka och komma tillbaka till gymmet så snabbt som möjligt.

Annons

Del 1

Läkning Av Skadade Muskler

  1. 1
    Vila den skadade muskeln. Om du har dragit, ansträngda, eller rivit en muskel, måste du låta den vila så mycket som möjligt. Försök att undvika att använda muskeln om det alls är möjligt, eller åtminstone undvika att delta i den verksamhet som lett till en skada (springa, lyfta vikter, etc.).[1]

    • Undvika ansträngande fysisk aktivitet så mycket som möjligt under de första 48 till 72 timmar efter att upprätthålla skadan.[2]
  2. 2
    Is inured muskel grupp. Isbildning en skada kommer att bidra till att minska svullnad och inflammation genom att bromsa flödet av blod till platsen för skadan.[3] Om du inte har is eller kylklamp, kan du använda en påse frysta grönsaker eller andra förpackad mat från frysen.[4]

    • Ice behandling som är mest effektiv under de första 24 till 48 timmar efter att du har lidit en skada.[5]
    • Gäller inte is eller kylklamp direkt på huden, eftersom detta kan orsaka en kall bränna. Försök istället att linda is eller kylklamp i en ren, fuktig handduk.[6]
    • Tillämpa is eller kylklamp för max 20 minuter per gång, ta sedan bort isen i minst 10 minuter innan du ansöka om ett nytt.[7]
    • Upprepa ice terapi för minst 20 minuter varje timme, om inte isen blir obekvämt eller smärtsamt att använda på skadan.[8]
  3. 3
    Minimera svullnad med komprimering/höjd. Efter tillräckligt grädde skadan, kan det vara bra att använda kompressionsbehandling och höjd under vila. Kompressionsbehandling är så enkelt som omslagspapper till en elastisk bandage, som ett bandage runt skadan för att minska blodflödet. Detta kommer att bidra till att förhindra svullnad.[9] kan Du också koppla en skadad kroppsdel för att ytterligare minska blodflödet och förhindrar svullnad. Helt enkelt prop benet upp på en kudde eller två sittande eller liggande.[10]

    • Inte linda skada för hårt, eller så kan du begränsa för mycket blod att flöda till ytan.[11]
  4. 4
    Hantera smärta medicin. Om din skada orsakar betydande smärta, kan du ta paracetamol eller icke-steroida anti-inflammatoriska läkemedel (Nsaid) såsom acetylsalicylsyra och ibuprofen. Dessa läkemedel kommer att hjälpa till att minska inflammation och ökad rörlighet och samtidigt hjälpa till att hantera smärtan.[12]

    • Följ doseringsanvisningarna på etiketten, eller be din läkare om hur mycket av en viss medicinering det är säkert att ta.
    • Aspirin ska aldrig ges till barn eller tonåringar, om inte annat rekommenderas av barnets barnläkare. Aspirin har satts i samband med en potentiellt dödlig sjukdom hos barn/ungdomar kallas Reye ‘ s syndrom som orsakar svullnad av levern och hjärnan.[13]

Del 2

Klara med Ömma Muskler

  1. Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 4 Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 4

    1
    Sträcka ömma muskler. Du vet säkert att du bör stretcha dina muskler innan träning, men många kanske glömmer att sträcka ut sig efter ett träningspass, eller ens nästa dag när ömhet sätter in. Stretching bidrar till att minska ömhet och minska tätheten du känner dig i dina muskler dagen efter ett träningspass.[14]

    • Utöka muskel grupp som är öm och hålla posen. Detta kommer att öka blodflödet till muskeln grupp, förbättrad cirkulation och flexibilitet.
    • Håll varje stretch i minst tio sekunder. Börja med att grunda sträckor och gradvis öka djup stretch på varje repetition.
  2. 2
    Införliva en cool-down rutin. Även erfarna idrottare kan känna att de kan gå från att kraftfullt arbetar för att hoppa i duschen, men experter rekommenderar att en cool-down-period bör vara en viktig del av varje träningspass. Helt enkelt lägga till på relativt kort (ca 10 minuter) period av lätt aerob aktivitet, som att jogga sakta eller gå, för att sedan sträcka ut musklerna för ett par minuter för att ytterligare främja blodflödet.[15]

  3. 3
    Försök heat terapi. Många experter rekommenderar att du med hjälp av värme terapi (som en uppvärmning pad, värmande gel pack, eller nedsänkning i ett varmt bad) för att behandla ömma muskler.[16] Det beror på värmen, när de appliceras på huden, främjar blodflödet till ömma muskler, som hjälper muskler att läka och återskapa.[17]

    • Gäller inte värme för att en muskel som är svullen och inflammerad, eftersom detta bara kommer att öka risken för fortsatt svullnad.[18]
    • Använd inte värme terapi om du är diabetiker eller har dålig cirkulation i kroppen.[19]
    • Ligg inte ner med en värmekälla, som du kan somna och bränna själv.[20]
    • Tala med din läkare om hur ofta och hur länge för att applicera värme terapi, som din skada kan avgöra detaljerna i denna behandling alternativ. Din läkare kan också råda dig att undvika värme terapi, beroende på din medicinska historia.
  4. Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 1 Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 1

    4
    Att få en massage. Massage är populära bland professionella idrottare, och av goda skäl. En sport massör eller annan bra massage terapeut kommer att kunna hjälpa dina muskler att läka snabbare genom att arbeta djupt in i vävnaden, minskar inflammation och främjar cellulär helande.[21]

    • Sök på nätet för att hitta en kvalificerad massör i ditt område.
    • Om du inte vill göra en tid hos en massör, har din partner att ge dig en massage, eller ge dig själv en. Knåda dina armar och ben med hårda, djupa rörelser för att främja blodflödet och minskar spänningen.
    • Med hjälp av en foam roller kan också stimulera musklerna på ett liknande sätt som massage. Helt enkelt köra foam roller över dina ömma muskler grupper för 30 – 60 sekunder och upprepa hela dagen.
  5. Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 2 Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 2

    5
    Gå och bada. Simning fungerar som en annan form av massage för dina muskler, vilket ger mild motstånd så att din ömma områden får en chans att sträcka på sig och flytta utan att få mer slitna ut. Simning också hjälper till att hålla musklerna rör sig under den ömma period, att främja blodflödet utan att orsaka ytterligare inflammation eller ömhet.[22]

    • Inte göra en full-blown simning träning. Målet för 20 minuter eller så för att lätta varv runt poolen för en bra öm muskel träning. Använd slag att arbeta din ömma muskelgrupper.

Del 3

Avkopplande Mellan Träning

  1. Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 5 Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 5

    1
    Ta regelbundna pauser från att arbeta ut. Låta dina muskler tillräckligt med tid för att återhämta sig från en ansträngande träning, särskilt om du precis har startat en träningsrutin. Att misslyckas med att ta en välbehövlig vila en dag eller två kan leda till muskel tårar, som kommer att göra muskel återhämtning tid längre och kan resultera i en pågående skada.[23]

    • Återhämtningen på kort sikt är de paus och tar mellan uppsättningar av ett träningspass.[24]
    • Utbildning är en återhämtning bryta dig att ta mellan gym eller träningspass.[25]
    • Vissa experter rekommenderar att du ger ömma muskler upp till 48 timmar för att vila och koppla av under träning återhämtning innan du arbeta som muskelgrupp igen.[26]
  2. Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 6 Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 6

    11Edit steg 2
    Få massor av sömn. Att få ordentligt med sömn hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare och sätta dig i bättre form nästa gång du träffar gymmet. Syftar till att få 7-8 timmars sömn. Konsekvent sömn är mer möjligt när du går till sängs vid ungefär samma tid varje natt och att stiga runt samma tid på morgonen.

  3. Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 7 Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 7

    3
    Slappna av i ett badkar. Förutom lugnande smärtan av ömma muskler, att få in en badtunna eller badkar slappnar av din vävnad, minskar muskelspänningar och förbättrar din utbud av rörelse.[27] Använd din gym, bubbelpool och bastu en gång i veckan för att hjälpa dina muskler att studsa tillbaka från tuffa träningspass, eller försöka ta en vecka i blöt i badkaret hemma för att hjälpa till att läka ömma muskler.

Del 4

Att äta till Vävnad

  1. Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 8 Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 8

    1
    Ät mycket protein. Protein är byggstenen för muskler vävnad.[28] Men i motsats till populära övertygelse, en kost rik på protein kommer faktiskt inte bygga nya muskler, och kan faktiskt vara skadligt för din träning och din hälsa.[29]

    • Du bör vara tidskrävande 0.36 gram protein för varje kilo kroppsvikt du har. Så, till exempel, om du väger 150 kilo, du bör äta ca 54 gram protein varje dag.[30]
    • Ägg, magert kött, fisk, bönor/baljväxter, tofu är alla bra källor till protein.
  2. Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 9 Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 9

    2
    Konsumerar vitamin C. Vissa studier tyder på att antioxidanter som vitamin C kan hjälpa till att förebygga träningsvärk. Dock bör du tala med din läkare innan du tar några vitaminer eller kosttillskott, inklusive c-vitamin. [31]

    • Förutom citrusfrukter som apelsiner, kan du få C-vitamin från bär, broccoli, gröna och röda paprika, potatis, tomater, spenat och andra gröna bladgrönsaker.[32]
  3. Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 10 Image titled Accelerate Muscle Recovery Step 10

    3
    Överväga att ta kosttillskott magnesium. Magnesium hjälper kroppens muskler att fungera bättre och samtidigt ökar energi nivåer och träna uthållighet.[33] på Grund av detta, magnesium kan hjälpa till att lindra muskelkramper och påskynda återhämtningen.

    • Ta alltid magnesium som kosttillskott med mat. Ta dem på fastande mage kan orsaka diarré och magbesvär.[34]
    • I USA, det är normalt rekommenderas att vuxna och tonåriga män att ta mellan 270 och 400 mg varje dag.[35] Vuxna och tonåriga kvinnor bör ta mellan 280 och 300 mg varje dag.[36]
    • Magnesium finns naturligt i rostad mandel, cashew-och jordnötter samt ris, bönor, spenat och broccoli.[37]

Date:

by